نصائح مفيدة

عبر: كل شيء عن تشغيل عبر البلاد

Pin
Send
Share
Send
Send


يُطلق على الجري عبر البلاد أيضًا الجري عبر البلاد ، المعروف أيضًا باسم الجري الجري ، وهو نوع غير معروف إلى حد ما من الانضباط الجري مقارنةً بأنشطة الجري العادية على سطح مستو. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن تقنية الجري عبر البلاد لها الفروق الدقيقة الخاصة بها وتتطلب مهارات وقوة بدنية أكبر بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من المعرفة ، وهو أمر ضروري لتطبيق لتجنب الإصابات والالتواء.

  • محتوى المادة
  • عبر البلاد تقنية الجري
  • المعايير
  • فيديو. تشغيل عبر البلاد

ومع ذلك ، من أجل العدالة ، تجدر الإشارة إلى أنه يجري عبر البلاد مع الامتثال الأساسي التكنولوجيا الأساسيةهو الأكثر فائدة للمفاصل البشرية ، لذلك جعلت آلاف السنين من التطور هيكلها الأكثر تكيفا لتخفيف المخالفات على التضاريس الوعرة ، على التربة الناعمة والسائبة بفضل هذه الميزات ، يركض دائمًا التضاريس الوعرة مع التغلب على العقبات دائمًا المتابعين الموالين له ، ولكن أول الأشياء أولاً!

عبر البلاد تقنية الجري

قبل بدء التشغيل نفسه ، من الضروري أن تمتد جميع عضلات وأربطة الساقين إلى أقصى حد ، وهذه قاعدة لا تهتز ، ينتهك انتهاكها إصابات خطيرة تصل إلى الكسر. لا ينبغي أن تستمر عملية الاحماء أقل من 10 دقائق ، ولكن يوم مسارات صعبة للغاية ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الاحماء النشطة.

تقنية متقاطعة مباشرة ذلك يعتمد من العوامل الأساسية لكل مسار فردي ، وطوله ، وتضاريسه ، وخصائص التربة ، وظروف الطقس والعديد من الفروق الدقيقة الهامة الأخرى ، لأنه غالبًا ما توجد عقبات في السير على طول التضاريس الوعرة. ومع ذلك ، هناك قواعد أساسية مقبولة بشكل عام ، مثل:

  1. عند الركض ، يُطلب من جميع الرياضيين الحفاظ على ثني أذرعهم عند مفصل الكوع ، مما يسهل عملية التنفس ويزيد من القدرة على الحفاظ على التوازن ويقلل من خطر الكسور في حالة السقوط العرضي ،
  2. إذا كانت هناك عقبات مثل الخنادق والحفر وغيرها من التجاويف في مسار الرياضي ، فيجب على العداء القفز فوقها ، في الحالات القصوى ، حولها. تقنية التشغيل المتقاطع الصحيحة يحظر التقدم على هذه الحواجز ، لانتهاكها تهدد نقاط الجزاء أو تنحية ،
  3. إذا ظهرت حجارة كبيرة وجسور من التربة وسجلات على مسار العداء ، فيُسمح للرياضيين بالتغلب عليها بأيديهم ، والتي يمكن استخدامها كدعم ، كما أن أساليب العوائق مقبولة أيضًا ،
  4. إذا كانت هناك أجزاء من المسار على مسار العداء تحتوي على تربة فضفاضة أو زلقة أو مستنقعات ، فإن تقنية الحركة تلزم الرياضيين تقصير الخطواتوبالتالي تقليل خطر السقوط ،
  5. إذا ظهرت المصاعد العالية في طريق الرياضي ، فيُسمح باستخدام أشياء مرتجلة في شكل عصي وأشجار وشجيرات ، في شكل دعم ، لتسهيل الرفع. مطلوب العدائين لتسلق الحفاظ على ظهرك مستقيم، ميل قوي إلى الأمام ، يهدد بفقدان التوجه والسقوط ،
  6. إذا كان هناك انحدار حاد في مسار العداء ، فإن هذه التقنية تلزمه بالحفاظ على ظهره منتصباً ، مع انحراف طفيف ، يجب تقليل السرعة في الجسد إلى مستوى المشي الرياضي ،
  7. للتغلب على الرياضي العقبات الناشئةيجب أن يبطئ حتى يستعيد التنفس إلى مستوى مريح.

هذه المجموعة من القواعد والتقنيات الأساسية للتشغيل عبر البلاد إلزامية في المناسبات التنافسية. كما ينصح بشدة تقنية التشغيل المتقاطع الموصوفة أعلاه للفردي والتدريب على حد سواء للهواة والمحترفين.

المسارات لهذا الانضباط تشغيل لها 4 و 8 و 12 كم طول. تجدر الإشارة إلى أن الجري عبر البلاد لا يعني تسجيل الأرقام القياسية العالمية في الألعاب الأولمبية ، وكذلك تنظيم الأحداث في إطار المسابقات العالمية العالمية. هناك سبب وجيه لذلك. لا يمكن وضع مسار عبر البلاد تحت أي معايير تنافسية عامة ، والتي لا يمكن قولها عن المسابقات القياسية عبر البلاد ، حيث لا يختلف سطح الأسفلت السلس عن مثيله في العالم بأسره. على الرغم من ذلك ، لا يزال نظام الجري عبر البلاد لديه معاييره المعتمدة رسميًا لكلا الجنسين.

تشغيل عبر البلاد ، معيار للنساء

1) التفريغ الأول:

  • يعمل على مسافة 1 كم - الوقت 3 دقائق 0.4 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 6 دقيقة 54 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 10 دقيقة 45 ثانية ،
  • مدة التشغيل 4 كم - 14 دقيقة و 28 ثانية ،
  • الركض على مسافة 5 كم - الوقت 18 دقيقة 20 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 6 كم - الوقت 22 دقيقة 30 ثانية.

2) الفئة الثانية:

  • يعمل على مسافة 1 كم - الوقت 3 دقائق 22 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 7 دقيقة 33 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 11 دقيقة 34 ثانية ،
  • مدة التشغيل 4 كم - 15 دقيقة و 44 ثانية ،
  • 5 كيلومترات - وقت 19 دقيقة و 50 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 6 كم - الوقت 24 دقيقة 00 ثانية.

3) المرتبة الثالثة:

  • يعمل على مسافة 1 كم - الوقت 3 دقائق 43 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 8 دقيقة 08 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 12 دقيقة 35 ثانية ،
  • 4 كم على التوالي - 17 دقيقة 00 ثانية
  • الركض على مسافة 5 كم - الوقت 21 دقيقة 30 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 6 كم - الوقت 26 دقيقة 00 ثانية.

عبر البلاد تشغيل الرجال

1) التفريغ الأول:

  • يعمل لمسافة 1 كم - الوقت 2 دقيقة 38 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 5 دقيقة 45 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 9 دقيقة 04 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 5 كم - الوقت 15 دقيقة 40 ثانية ،
  • 8 كم وقت التشغيل - 25 دقيقة و 50 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 10 كم - الوقت 32 دقيقة 50 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 12 كم - الوقت 40 دقيقة 00 ثانية.

2) الفئة الثانية:

  • يعمل على مسافة 1 كم - الوقت 2 دقيقة 50 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 6 دقائق 10 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 9 دقائق و 4 ثوان ،
  • 5 كم على التوالي - 16 دقيقة و 45 ثانية
  • 8 كم وقت التشغيل - 27 دقيقة 30 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 10 كم - الوقت 35 دقيقة 50 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 12 كم - الوقت 43 دقيقة 00 ثانية.

3) المرتبة الثالثة:

  • يعمل على مسافة 1 كم - الوقت 3 دقائق 02 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 2 كم - الوقت 6 دقائق 35 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 3 كم - الوقت 10 دقيقة 25 ثانية ،
  • 5 كم وقت التشغيل - 18 دقيقة - 00 ثانية
  • 8 كم وقت التشغيل - 29 دقيقة 39 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 10 كم - الوقت 38 دقيقة 20 ثانية ،
  • يعمل على مسافة 12 كم - الوقت 47 دقيقة 00 ثانية.

إرشادات عبر البلاد للشباب (بنات)

1) المرتبة الأولى للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 4 دقائق 02 ثانية ،
  • المسافة 2 كم - الوقت 8 دقيقة 48 ثانية ،
  • 3 كم المسافة - الوقت 13 دقيقة 35 ثانية ،
  • 4 كم المسافة - الوقت 18 دقيقة و 15 ثانية ،
  • المسافة في 5 كم - الوقت 23 دقيقة و 10 ثانية.

2) المرتبة الثانية للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 4 دقائق 22 ثانية ،
  • المسافة 2 كم - الوقت 9 دقيقة 28 ثانية ،
  • 3 كم المسافة - الوقت 14 دقيقة 35 ثانية ،
  • 4 كم المسافة - الوقت 19 دقيقة 40 ثانية ،
  • المسافة في 5 كم - الوقت 24 دقيقة 40 ثانية.

3) المرتبة الثالثة للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 4 دقيقة 42 ثانية ،
  • المسافة 2 كم - الوقت 10 دقيقة 10 ثانية ،
  • المسافة 3 كم - الوقت 16 دقيقة 05 ثانية.

إرشادات عبر البلاد للشباب (بنين)

1) المرتبة الأولى للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 3 دقيقة 17 ثانية ،
  • 2 كم المسافة - الوقت 7 دقيقة 00 ثانية ،
  • المسافة 3 كم - الوقت 11 دقيقة 05 ثانية ،
  • 5 كم المسافة - الوقت 19 دقيقة 10 ثانية ،
  • المسافة في 8 كم - الوقت 31 دقيقة 20 ثانية.

2) المرتبة الثانية للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 3 دقيقة 37 ثانية ،
  • 2 كم المسافة - الوقت 7 دقائق 40 ثانية ،
  • المسافة 3 كم - الوقت 12 دقيقة 05 ثانية ،
  • 5 كم المسافة - الوقت 20 دقيقة 40 ثانية.

3) المرتبة الثالثة للشباب:

  • المسافة في 1 كم - الوقت 4 دقائق 02 ثانية ،
  • المسافة 2 كم - الوقت 8 دقائق 30 ثانية ،
  • 3 كم المسافة - الوقت 13 دقيقة 25 ثانية.

لماذا التداخل مفيد

تشغيل عبر البلاد لديه عدد من الاختلافات عن أنواع أخرى من الركض. أثناء التدريب ، لا تعمل المفاصل والعضلات بكثافة حيث تلمس الساقين الأرض - سطحًا أكثر نعومة من الأسفلت. يمارس المتسابقون المحترفون بانتظام السباقات عبر البلاد للسماح للركبتين بالتعافي والراحة.

بفضل الجري عبر البلاد ، يتلقى الجسم حمولة:

  • يزيد من قوة التحمل في الجسم ،
  • يحسن نظام القلب والأوعية الدموية
  • يزيد النغمة الجسدية
  • تم تقوية مشد العضلات ،
  • يتم تطبيع الحالة النفسية - تساعد عمليات الركض المنتظمة عبر البلاد على مواجهة الضغوط بسهولة وتخفيف العصبية والمزاج المكتئب ،
  • يزيد الانضباط الذاتي
  • يتم حرق كيلوغرامات إضافية ، ويصبح الجسم أكثر رشاقة وملاءمة.

يشمل الجري عبر البلاد الكثير من العضلات ، ومع اتباع نهج كفء ، وزيادة تدريجية في وتيرة ومدة الجري ، سيكون بمثابة وسيلة من الدرجة الأولى للحفاظ على جسمك في حالة رائعة. في هذه الحالة ، يكون احتمال الإصابة بالارتجاج أو التواء أو الحمل الضار على المفاصل غائبًا تقريبًا.

كيفية البدء في تشغيل الصليب

يحتاج المتسابقون المبتدئين إلى معرفة بعض القواعد التي تسمح لك بالحصول على نتائج عالية وتحقيق الفوائد المرجوة من التدريب. الركض عبر البلاد ينطوي على زيادة تدريجية في النشاط البدني ، مثل أي نوع آخر من الركض. في البداية ، يوصى ببساطة بالسير بخطى سريعة لدراسة المسار بدقة والتكيف مع الأحمال.

في الأشهر 2-3 الأولى ، من المرغوب فيه اختيار طريق لن يكون مليئًا بالنزول والصعود التي لا نهاية لها. عند الركض عبر التلال ، يتدرب القلب جيدًا ، لكن هذا الشكل من الإجهاد يمكن أن يضر بجسم غير مستعد. سيكون الخيار الأفضل هو مسار الغابات أو أي مسار آخر مستوٍ نسبيًا ، حيث توجد تلال صغيرة وأخاديد.

بمرور الوقت ، سوف يتكيف الجسم مع الأحمال ، وستكون نبضات القلب هادئة حتى مع كثافة عالية من الجري ، وسوف تزيد قوة العضلات وسيكون من الممكن السير على طول طريق أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى زيادة مدة السباق كل يوم. إذا كانت المسافة القصيرة لمدة 20 دقيقة كافية في الأيام الأولى ، فعليك في غضون شهر واحد رفع وقت التدريب إلى 1-1.5 ساعة ، بينما تعمل مرتين في الأسبوع ، وهذا هو الحد الأدنى. مثل هذه التمارين ستحقق أقصى فوائد للجسم.

الجانب التقني من تشغيل عبر البلاد

تختلف طريقة الجري فوق التضاريس الوعرة نوعًا ما عن الركض المعتاد. عند التحرك على طريق مستقيم ، يمكنك استخدام التقنية القياسية - الجذع المستقيم ، واليدين مضغوطتين قليلاً على الجسم بزاوية قائمة ، يمس القدم الأرض بالكعب أولاً ، ثم يتدحرج إلى أخمص القدمين.

إذا كنت بحاجة إلى الصعود ، فإن استخدام هذه التقنية سيكون مشكلة كبيرة ، حيث سيكون للأرجل حمل كبير جدًا. لتسهيل عملك ، يمكنك الجري بجسم منحني قليلاً ، لكن لا يمكنك قلبه بقوة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تقليل طول الخطوة وتحريك يديك بشكل أسرع. ستختلف حركات اليد أيضًا عن حركات التشغيل البسيطة - تحتاج إلى تحريك ذراعيك عريضًا ، بدءًا من الفخذ ورفعها عالياً إلى الصدر. عند الرفع ، تتعرض الكاحلين والقدمين لأكبر حمل ، وبالتالي فإن الجري في كثير من الأحيان لا يستحق كل هذا العناء ، خاصة إذا كان الهدف من التدريب هو الحفاظ على شكل بدني جيد ، بدلاً من الاستعداد للمسابقات.

أثناء الهبوط ، تعمل عضلات الركبة والساق السفلى أكثر من أي شيء آخر. إذا كانت هناك مشاكل في مفصل الركبة ، فيجب أن يكون هذا الحمل مداويًا بدقة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى النزول بحذر شديد حتى لا يصيبوا الركبة. يوصى بلف ركبتيك بضمادة مرنة - مما يمنحك حماية إضافية وتجنب الإصابات.

نقطة مهمة هي تقنية التنفس الصحيحة. يُنصح بالاستنشاق بالأنف والزفير عن طريق الفم. إذا حدث ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر ، فيمكنك محاولة التنفس باستخدام فمك فقط. زيادة معدل ضربات القلب؟ لذلك ، تحتاج إلى تقليل سرعة الجري ، أو التبديل مؤقتًا إلى المشي حتى يتوقف القلب عن الخروج من الصدر.

المعدات عبر البلاد

تشغيل عبر البلاد يتطلب معدات خاصة. بادئ ذي بدء ، وهذا ينطبق على الأحذية. إذا كنت مضطرًا للركض على الحصى ، فإن الأحذية الرياضية العادية التي يتم استخدامها عند الركض في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب تكون مناسبة تمامًا. إذا كان الطريق يمر عبر التضاريس الصخرية ، فأنت بحاجة إلى اختيار حذاء بنعل سميك ودائم ومرن. في مثل هذه الأحذية ، لن تحدث ضربات حادة ضد الحجارة والخشونة ، في حين أن الهبوط سيكون مريحًا.

أثناء السباق عبر البلاد ، يحدث السقوط غالبًا بسبب المطبات. لذلك ، من المهم توفير الحماية لليدين والمرفقين والركبتين - يمكن العثور على هذه المعدات في أي متجر للسلع الرياضية.

أغطية الرأس وينبغي أيضا أن تأخذ الرعاية من. في الطقس المشمس ، يوصى بارتداء غطاء ذو ​​واقي لحماية عينيك من أشعة الشمس الساطعة وتجنب التعرض لضربة شمس. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون من الضروري ارتداء النظارات الشمسية. لن تمنع أشعة الشمس المسببة للعمى فحسب ، بل ستحمي أيضًا من الحشرات والغبار والأحجار الصغيرة.

يجب اختيار الملابس حسب الموسم. لا ينبغي أن يكون ضيقًا جدًا ، لكن من المستحيل أيضًا تعليقه على الجسم. الشرط الرئيسي للملابس هو الشعور بالراحة. عند الركض عبر الغابة ، يُنصح باستخدام ملابس بأكمام طويلة - فهي تحمي من الحشرات وفروع الأشجار. في الطقس الغائم ، يوصى بإحضار معطف واق من المطر أو سترة مضادة للماء.

شاهد الفيديو: حقائق عن تطبيق مدى Facts About Mada Pay (أغسطس 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send