نصائح مفيدة

صحة الرجل

Pin
Send
Share
Send
Send


تقديم سلسلة جديدة من الملاحظات والمقالات حول الرياضة. سأتحدث اليوم عن كيفية الحصول على شكل لائق أو أكثر خلال شهرين من البداية دون أي صالات رياضية أو حمية غذائية ، إلخ.

مهم جدا! عليك أن تفعل كل شيء بسرعة! الراحة بين
تمارين 1-2 دقائق ، والراحة بين مجموعات 1 دقيقة.
ستكون المرة الأولى صعبة بما فيه الكفاية ، ولكن بعد أسبوعين ستصطاد بعض الأخبار

1. الاحماء.
من الضروري الاحماء بشكل جيد ، على سبيل المثال ، الركض على الفور ، القفز ، إلخ.

2. قبضة واسعة دفع عمليات 3 مجموعات.
كل يوم نقوم به دفعة واحدة أكثر.

3. تمرين رياضي ضيق قبضة.
كما في الفقرة 2.

4. يجلس القرفصاء.
3 مجموعات من 12-15 ممثلين.

5. الصحافة.
نحن نلقي على ظهرك ، والساقين مُثنيتان على الركبتين ، ونمزق الجسم من الأرض بضعة سنتيمترات. 100 التكرار. كل 2-3 التدريبات يمكن أن تضاف لعدة التكرار.

6. إذا كان هناك شريط أفقي ، فقم بالضغط على المقبض العريض والضيق.
أيضًا 3 طرق ، ابدأ بـ 5 تكرار لكل مجموعة وزيادة عدد التكرارات تدريجياً.

7. تمتد.
إليك مقطع فيديو حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:


8. دش بارد.


أنا لا أدعي التأليف. مأخوذة من الإنترنت. ربما من هنا.

01. إعادة التفكير في النظام الغذائي

النظام الغذائي المعتاد لم يعد مناسبًا لك - إنه لمن لا يضعون أي مهام فائقة. ابتكر الدكتور ألان أراغون ، استشاري التغذية الصحية لدى الرجال ، هرمًا غذائيًا يوميًا لأشخاص مثلك (أولئك الذين يرغبون في زيادة الحجم والقوة والقدرة على التحمل). اختر جرعة كل منتج وفقًا لطولك (مرتفع جدًا - خذ الحد الأقصى المشار إليه ، أقل من المتوسط ​​- الحد الأدنى المحدد) ، وتجرب ، والأهم من ذلك ، لاحظ النسبة المحددة يوميًا:

  • 40-80 غرام من المكسرات ، 1/2 أو كامل الأفوكادو ،
  • 2-4 ملعقة شاي الزيوت النباتية (زيتون أو بذر الكتان) ،
  • 2-4 حصص من منتجات الألبان (حصة واحدة = 1 كوب من الحليب ، 150-200 جم من اللبن قليل الدسم ، 30 جم من الجبن الصلب أو نصف كوب من الجبن المنزلي) ،
  • 2-4 حصص من الفاكهة (حصة واحدة = 1 فاكهة متوسطة الحجم أو ربع كوب فواكه مجففة) ،
  • 2-4 حصص من الكربوهيدرات النشوية (حصة واحدة = شريحتين من الخبز أو 1 كوب من الأرز المطبوخ والمعكرونة والفاصوليا أو الذرة ، 1 بطاطا صغيرة). يمكن لأي شخص لا يستطيع زيادة الوزن مضاعفة الجرعة بأمان ،
  • 3 حصص أو أكثر من الخضروات (حصة واحدة = 1 طماطم طازجة وخيار - أي خضروات ما عدا البطاطا والبقوليات والذرة) ،
  • 4-8 حصص من البروتين (حصة واحدة = 100 غرام من اللحم أو الدواجن ، 30 غرام من مسحوق البروتين أو 3 بيضات كاملة).

02. الحصول على الأخضر

إذا بدأت في تناول المزيد من الخضروات والخضروات ، فستجد فجأة أنك أصبحت أقل تعبًا على كرسي هزاز. فيما يلي وصفتنا المفضلة: ضع حفنة من السبانخ في الخلاط ، وبعض التوت ودقيق الشوفان ، وصب حصة من البروتين ، وسكب بضع أكواب من العصير أو الحليب وامزجه جيدًا. اشرب بسرور - نحن نراهن ، لن تشعر حتى بالذوق السيئ للسبانخ. ولكن في غضون أسبوعين ستشعر بزيادة في القوة.

03. خذ فيتامين د

نقص فيتامين (د) يقلل من الأداء الرياضي. والعكس بالعكس - الرجال الذين لديهم نسبة عالية من فيتامينات المجموعة د في الجسم أقوى بكثير من بقية الجسم. وفي روسيا ، يفتقر ما يصل إلى 70٪ من السكان إلى "فيتامين شمسي" ، وربما تكونون من بين هؤلاء الأشخاص. أخذ حمامًا شمسيًا (باعتدال) ، وتناول البيض ، وشرب الحليب - جيدًا ، أو أرسل ضربة إلى الصيدلية (ولكن استشر المعالج). خذ 600 وحدة دولية في اليوم.

04. تناول الطعام في كثير من الأحيان

وبدون هرم أراغون ، من الواضح تمامًا: لكي تنمو تحتاج إلى البروتين. لكن التفاصيل مهمة: ثبت ، على سبيل المثال ، أن الرياضيين الذين يستهلكون البروتين 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة يتقدمون بشكل أسرع من أولئك الذين ابتلعوا نفس الكمية في 3 وجبات كبيرة. قسّم كمية البروتين التي تتناولها من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم - بالتساوي ، ولكن مع استثناء واحد. للغداء ، حشر في 100 غرام على الأقل من البروتين.

05. فهم البروتين

تساعدك وجبة بروتين مصل اللبن في الصباح على التحكم بشكل أفضل في شهيتك طوال اليوم. إنها مثالية كوجبة قبل التمرين ، حيث يتم امتصاصها بسرعة. ولكن بعد مرور بعض الوقت على التدريب وفي الليل ، نوصي باستخدام الكازين ، وهو بروتين سهل الهضم ببطء. وفقًا للباحثين الهولنديين ، فإن 40 جرامًا من الكازين في وقت النوم يمكن أن يسرع نمو العضلات الليلي بنسبة تصل إلى 23٪.

06. تدريب مع غير عادية

معظم الأشياء الثقيلة لا تشبه الحدائد أو الدمبل. الشريط أكثر ملاءمة من حقيبة ضخمة ذات مقبض مكسور أو جذوع الأشجار أو رفيق مخمور. لذلك ، بحيث يمكن استخدام قوتك المتراكمة في القاعة في الحياة ، واستخدام الأكياس الرملية أو الحدائد أو الدمبل مع نسور سميكة بشكل غير عادي وغيرها من العناصر غير القياسية أثناء التدريب. لا يوجد شيء مثل هذا في غرفتك الصغيرة المعقمة؟ الذهاب إلى الخارج ، ورمي الحجارة هناك.

07. تدريب الأساسية كشخص بالغ

رمي بعيدا التحولات والرافعات في الجسم. هذه التمارين تخلق دورات غير ضرورية في العمود الفقري ، مثل هذه الدورات لن تؤدي إلى أي شيء جيد. حاول أن تحب ما يسمى تمارين مضادة للدوران. من أبسط مثل "الحطاب" في الكتل العلوية والسفلية إلى بالوف مقاعد البدلاء الصحافة أو دفع عمليات من جهة. في الأخير ، ليس فقط يد مجتهدة ، ولكن أيضا اللحاء بأكمله ، الذي يعمل على الحفاظ على وضع انطلاق حقيقي.

08. الحب سحب المنبثقة

إذا كان هذا مؤشرًا مثاليًا تقريبًا على القوة النسبية - أي مدى قوتك على وزنك. نورم - 15 التكرار في السعة الكاملة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك حتى الآن ، فدرّب باستخدام المنهجية التالية: اتبع نهجًا واحدًا للانسحاب في الصباح والمساء لمدة ثلاثة أيام على التوالي ، والراحة للرابع ، ثم مرة أخرى سلسلة من ثلاثة أيام من عمليات السحب. وهكذا ، حتى تعود إلى طبيعتها.

09. تدريب الجسم كله في وقت واحد

عدد المرات التي تحمّل فيها العضلات لا تقل أهمية عن مدى كثافتك لذلك. لتحقيق أقصى قدر من النمو الفعال ، ما عليك القيام به حوالي 15 مجموعات لكل مجموعة العضلات في الأسبوع. في أسبوع ، وليس في دورة تدريبية واحدة! توزيع كل هذا الحمل الكلي لمدة ثلاثة أيام - 3-5 مجموعات لكل مجموعة العضلات في كل تجريب ، والقيام بذلك لمدة شهر. أشعر على الفور النتيجة.

10. ارفع أكثر

على مقاعد البدلاء لتحريك المزيد أثناء الاستلقاء ، حرك شفرات كتفك بقوة ، ثم ادفع صدرك للأمام وحاول خفض شفرات الكتف لأسفل باتجاه الأرداف. بعد إزالة العارضة من الرفوف ، خذ نفسًا عميقًا (ولكن ليس أيضًا) ولا تستنشق الزفير حتى نهاية التكرار. كل هذا سيساعدك على جعل الوضع الأولي في المقعد أكثر استقرارًا ، مما سيؤثر على النتيجة على الفور.

على القدمين لرفع المزيد من الوزن المميت ، ركز على تقلص الألوية. حاول الضغط عليهم بقوة ، بدءًا من اللحظة التي يصل فيها الركب إلى الركبتين. في المرحلة الأخيرة من الجر ، ادفع الحوض بقوة للأمام واضغط على الأرداف أكثر صعوبة. مثل هذه الاستراتيجية لن تؤدي فقط إلى زيادة النتيجة ، ولكنها توفر أيضًا حماية إضافية للعمود الفقري القطني.

17. تغير شيئا فشيئا

العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ينهارون بسرعة: لقد وضعت نفسي في مواعيد نهائية ضيقة ، غيرت نظامي الغذائي بشكل كبير ، وأجهضت نفسي. قم بتحسين نظامك الغذائي تدريجياً: على سبيل المثال ، استبدل مركزًا واحدًا فقط في النظام الغذائي في الأسبوع. الآن يمكنك طلب القهوة السوداء بدلاً من الكابتشينو ، في غضون أسبوع - يمكنك أيضًا استبدال البطاطس في مقبلات بالخضروات المطهية ، إلخ.

18. تحرك

ينفخ لمدة 1.5 ساعة في القاعة ، ثم هبط على الأريكة حتى المساء؟ بطريقة غير منطقية ، توافق. يقف العمل ، وليس الجلوس. التخلي عن المصعد ، وعلى الأقل بضعة أيام في الأسبوع ، من السيارة. عقد اجتماعات العمل ليس في المطعم ، ولكن المشي في الحديقة. بلدي الأطباق هي نفسي. الفرق بين نمط الحياة النشط والسلبي هو ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية يتم حرقها يوميًا.

Pin
Send
Share
Send
Send