نصائح مفيدة

سي تجاه تنظيم ضربات القلب ، الفقرة بيلوم!

هل ترغب في بناء أسلحة عضلية كبيرة؟ في هذه القضية ، سنتحدث عن 8 قواعد لنمو كتلة العضلات في اليدين ، مع ملاحظة أنك ستنجح بالتأكيد. هذا أنا أضمن لك.

1) الاحماء. كما هو الحال دائما ، الاحماء يأتي أولا. لا تقلل من شأن ذلك ، لأنك يمكن أن تصاب بسهولة وتودع بين يدي الهيكل لفترة طويلة. لذلك ، كما ينبغي ، مدّ ذراعيك قبل تدريب يديك (ركز على تسخين مجموعة العضلات المستهدفة).

2) العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس (مجموعات العضلات الصغيرة) تنمو فقط بالتزامن مع مجموعات العضلات الكبيرة (قدم ، الصدر ، العودة). هذا هو السبب في أن جميع المحاولات الأخرى لزيادة كتلة العضلات في اليدين ، وانسداد المجموعات الضخمة المتبقية (الساقين والظهر والصدر) يتم تقليلها إلى الصفر.

تذكر: العضلات الكبيرة ممكنة فقط مع جسم ضخم حقًا.

3) العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس تحتاج إلى تدريب في مجموعة بالتناوب العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس. (هذا سيكون مثاليا). تذكر أن تبدأ دائمًا في العضلة ذات الرأسين وليس بالعكس (من خلال تدريب ثلاثية الرؤوس). وإلا ، فإن ثلاثية الرؤوس ستحد من قوة رفع العضلة ذات الرأسين. لذلك ، دائما تبدأ مع العضلة ذات الرأسين.

4) استخدم التمارين الأساسية الثقيلة في بداية التمرين. أنها أفضل بناء كتلة العضلات والقوة. في نهاية التمرين ، يمكنك إضافة ضخ وإكمال العمل على يديك.

5) سوف تبدو العضلة ذات الرأسين أطول مع شكل كامل إذا صح التعبير تطوير العضدية. العضدية هي عضلة تسير تحت العضلة ذات الرأسين من الخارج. أفضل تمرينات للعضلات العضلية هي الأثقال اليدوية والعرقية.

6) في كل تمرين لكل نهج الحصول على الفشل الكامل لعضلات الذراع.

7) ليس من دون سبب أنني وضعت هذه القاعدة بعد 6 نقاط (الفشل التام لعضلات الذراع). والحقيقة هي أنه يجب عليك دائما السعي من أجل كل تجريب زيادة أوزان العمل ، ولكن ليس على حساب فقدان المعدات. هذا يعني أنك تحتاج إلى أداء التمرين ببطء وتحت السيطرة (هذا سيمنحك أيضًا فرصة لاستبعاد جميع العضلات الأخرى من العمل ، باستثناء الهدف في العضلة ذات الرأسين).

8) استخدام امتداد بين مجموعات من أجل زيادة الدورة الدموية. استرجع ذراع العمل إلى أقصى حد ممكن ، مع التمسك بالدعم بيدك المجانية. ثم كرر مع اليد الأخرى.

التحيات ، المسؤول.

02/04/2019 كيفية بناء كتلة العضلات من اليدين؟

الجسم الرياضي الجميل هو فخر صاحبها ، لذلك ، يذهب كثير من الناس للرياضة. اليوم ، أسلوب الحياة النشط هو مفتاح النجاح. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا الجمع بين اتباع نهج معقول في التدريب والتغذية الرياضية المناسبة مع https://www.flexmass.ru.

  1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاحماء بشكل جيد ، وإلا ، فإنك تخاطر بالحصول على إصابة ستخرجك من الجدول لفترة طويلة. في أي يوم من التمرين ، يجب عليك إجراء عملية احماء بعناية. التركيز على الاحماء مجموعة محددة من العضلات.
  2. يعرف عدد قليل من الرياضيين المبتدئين أن مجموعات العضلات الصغيرة ، مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، تنمو مع مجموعات العضلات الكبيرة. وهذا هو ، عندما تقوم بتدريب ساقيك أو الظهر أو الصدر ، تنمو العضلات بين ذراعيك أيضًا. هذا هو بالضبط خطأ العديد من المبتدئين الذين يكرسون قدرا كبيرا من الوقت لتدريب أيديهم ، متناسين المجموعات الأكثر أهمية.
  3. تذكر أن تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مهم فقط في أزواج. هذا سوف يعطي أفضل تأثير في نمو كتلة العضلات في اليدين. ابدأ التمرين باستخدام العضلة ذات الرأسين ، ثم انتقل إلى ثلاثية الرؤوس ، وإلا فلن يكون برنامج التدريب الخاص بك فعالاً.
  4. لكي تنمو كتلة عضلاتك أسرع عدة مرات ، استخدم التمارين الأساسية. تحتاج إلى تكوين قاعدة في بداية التمرين ، بينما توجد طاقة كافية في الجسم. بعد التمرين الصعب ، يمكنك إغلاق التمرين بحمل أخف باستخدام المضخة. بهذه الطريقة فقط ، يمكنك الحصول على نتيجة جيدة من عملية التدريب الخاصة بك.
  5. إذا كنت تريد أن تبدو العضلة ذات الرأسين مذهلة ، فعليك الانتباه إلى تدريب عضلات مثل العضدية. التمارين الأكثر فاعلية لتطويرها هي المطارق وأيضًا ثني الذراعين بقبضة عكسية.
  6. من الضروري أن ينتهي كل تدريب من التمارين بفشل عضلي في يديك ، وإلا فإن نمو العضلات سيكون ضئيلاً. والحقيقة هي أن الأيدي هي مجال أكثر تطورا ، الأمر الذي يتطلب المزيد من التدريب المكثف. لذلك ، من المهم دائمًا تدريبهم على الفشل. بهذه الطريقة فقط يمكن تحقيق زيادة في حجم العضلات.
  7. يجب أن نسعى دائمًا للتغلب على آفاق جديدة في نطاق العمل. في كل تمرين ، حاول زيادة التوتر العضلي. حتى 1 كجم يمكن أن تلعب دورا في نمو العضلات. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تضيع تقنية أداء التمارين. أداء جميع الحركات بسلاسة وبشكل متساو ، وإلا ، فإنك تخاطر ليس فقط إبطاء نمو كتلة العضلات في اليدين ، ولكن أيضا مشاكل في المفاصل.
  8. لا بد من تمديد العضلات بعد كل نهج العمل لتحسين الدورة الدموية. استخدم دعامات لتمديد ذراع العمل قدر الإمكان. كرر التمرين بأيد مختلفة. التدريب هو الأفضل أيضا مع التمدد.

نسبة العملية التدريبية

كيفية بناء العضلات؟ لا تقبل هذه المشكلة ، التي تم حلها بنجاح عن طريق التدريب الحديث ، مقاربة تكنوقراطية: فائض الحمل يعطي نتيجة سلبية - الصدمة واستنفاد ألياف العضلات. مرحلة الانتعاش مهمة. نمو العضلات في اليدين يعتمد على تنميتها ، بالطبع ، غير الخطية. يقدر الخبراء أن الزيادة في حجم عضلات الذراع التي يبلغ طولها 1 سم تقترن بزيادة في وزن الجسم الكلي للرياضيين بنسبة 3 كجم. وفقا لذلك ، ينبغي توفير التغذية بالبروتين وفي وضع التدريب ، لا يمكن أن يتجاوز التركيز على اليدين 30 ٪ من إجمالي النشاط البدني. وبالطبع ، يتم تعزيز تأثير التدريب عن طريق التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح.

أداة - فشل العضلات

ممارسة ذراعيك للوزن ، مثل أي عضلة أخرى ، يتضمن دورة من التمارين بأقصى حمولة. أداء المناهج للقذائف (الحدائد ، الدمبل ، آلات التمرين ، المتوسع) بوزن لا يزيد عن 8 مرات ، ينبغي للمرء تحقيق حالة من فشل العضلات في المجموعة. علاوة على ذلك ، يتم تعظيم تأثير فشل العضلات إذا تم تأجيل هذه الحالة عن عمد من قبل الرياضيين لمدة 15-30 ثانية.

عند التحدث بلغة الطب الرياضي ، تستخدم عملية التحلل اللاهوائي لتحقيق نتيجة - نمو كتلة العضلات. بمعنى آخر ، تستقبل العضلات الهيكلية الطاقة أثناء أكسدة الجلوكوز مع انهيار حامض اللبنيك والبخار في حالات نقص الأكسجين. وبطبيعة الحال ، ويستند أيضا تدريب الأيدي الوزن على هذه الظاهرة.

ماذا يحدث في عضلات اليدين أثناء الصدمة؟ يتلقون العديد من الصدمات الدقيقة. في الوقت نفسه ، تلف الألياف ، يتم تدمير هياكل البروتين. في هذه الحالة ، يتحدثون عن ضغوط الأحمال عالية الكثافة. إذا قمت بعد ذلك ببناء دورة تدريبية إضافية والتغذية الرياضية ، فسيتقدم الرياضي ، بفضل تأثير الشفاء الفائق لعضلات الهيكل العظمي.

تحميل الاختلاف

بعد العمل بأعلى وزن تدريبي ، تحتاج العضلات إلى نظام خاص أكثر تجنباً. التدريب العملي على الوزن في الدورة التالية ينطوي على تقليل الحمل إلى 50-60 ٪ من الحد الأقصى للوزن. يسمى هذا الأسلوب من قبل المدربين microiodiodization: يتم استبدال أسبوع من الأحمال الثقيلة بأسبوع من الرئتين.

ومع ذلك ، فإن الرياضيين المبتدئين ، بعد أن حققوا نجاحاتهم الأولى ، يميلون إلى النظر بتهور في الأوزان الصغيرة ... وفي هذا الصدد ، نناشد الممارسين الدؤوبين مع طلب تخفيف معنوياتهم والتخلي عن ممارسة زيادة العبء باستمرار. هناك حاجة إلى عمل دوري مع أوزان أقل ، يرافق نمو العضلات أثناء الإفراط في الشفاء. وهو يساهم في تشكيل الإغاثة الجديدة. مرحلة الاستعادة ضرورية. سيكون من المنطقي زيادة الحمل على الدورة "الثقيلة" التالية. التعصب في التدريب محفوف بالإصابات والركود في نتائج بناء العضلات.

ومع ذلك ، فإن ما تقدم ليس بعد الإجابة الكاملة على سؤال حول كيفية بناء الأسلحة الكبيرة. يجب عليك تغيير وجهات نظرك حول التدريب نفسه لبناء العضلات.

كمال الاجسام ميزة تقنية

الحدائد ، الدمبل ، آلات التمرين ... رفع الأثقال ورفع الأثقال يتدربون مع كل هذا. ومع ذلك ، فإن أهدافها ذات الأولوية مختلفة. بالنسبة للرافع ، فهي ليست كتلة عضلية ، ولكن الزيادة لمرة واحدة في الحد الأقصى للأوزان مهمة. يحرز لاعبو كمال الأجسام تقدماً في العملية التدريبية من خلال زيادة أوزان المعدات الرياضية. وبالتالي ، فإنها تزيد من عبء التدريب.

ولاعب كمال الأجسام طرق أكثر بكثير لضخ الأسلحة الكبيرة. بعد كل شيء ، هؤلاء الرياضيون لا يستخدمون واحدة ، ولكن ثلاثة أنواع من قدرات قوتهم لنمو العضلات. إن قدرات رفع الأثقال التي يمارسها رافعو الأثقال من تقلص العضلات أثناء رفع الأثقال (ضغط ألياف العضلات) ليست كبيرة على الإطلاق. إنهم يشكلون 60٪ فقط من الجهد من خلال خفض متحكم في الوزن (المرحلة السلبية للحركة) و 75٪ من الجهد مع الاحتفاظ بالوزن عند أعلى نقطة.

وفقا لذلك ، فإن برنامج تدريب كمال الأجسام أكثر فعالية لنمو العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

برنامج تدريب اليد

يد سوينغ الصعب. كل ملليمتر من حجم يتطلب بذل جهد القسري. في هذه المقالة ، نود الانتباه إلى كيفية حل هذه المشكلة بشكل صحيح من خلال صياغة المبادئ ، والتحذير من الأخطاء المحتملة والتمرينات السريعة وكثافتها.

معظم أيدي التدريب تعطي الأولوية لذات الرأسين. انها مجرد أنه يمسك العين على الفور. ومع ذلك ، فإنها لا تأخذ في الاعتبار أن الكتلة الرئيسية لعضلات الذراع ، أي الثلثين ، هي ثلاثية الرؤوس. وغالبا ما تسمى هذه العضلات الخصوم. أولهم يعمل على ثني الذراع ، والثاني في التمديد. علاوة على ذلك ، إذا كنت تهتم بواحد منهم فقط ، فإن الزيادة في الثانية تمنعها الهيئة نفسها. لذلك ، العضلة ذات الرأسين كبيرة دون ثلاثية الرؤوس ضخمة هي ببساطة غير قابلة للتحقيق. مع مثل هذا الخطأ المنهجي ، سيتحول الأمر إلى نقش ، لكنه دقيق. لاحظ أنه من أجل التطور المتناغم لليد ، يضخ الرياضيون أيضًا عضلات الساعد.

تذكر أن برنامج التدريب اليدوي ليس برنامج تمرين مستقل ، ولكن فقط مكون من برنامج التدريب العام للرياضي. ومع ذلك ، لبناء العضلات في اليدين ، فمن المستحسن أن تشمل التمارين لهم مرتين في دورة التدريب الأسبوعية: مرة واحدة مع وزن تدريبي كبير ، والثاني مع وزن خفيف.

لمنع الإصابات المحتملة من الحمل من الأربطة والألياف العضلية غير ساخنة ، يوصى بالإحماء الأولي. بالنسبة لعضلات اليدين ، فهذه هي حركات دافئة نشطة ، ومن ثم تمتد إلى حركات. في هذه المقالة سنقدم انتباهكم إلى ثلاث مجموعات أساسية من التمارين: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعد. يتم تنفيذها مع عبء التدريب الأقصى. ملاحظة للمتدربين: في التمرين العام ، يمكن دمج تمارين الصدمات على كتلة الأيدي مع الأحمال المعتدلة لعضلات الظهر (عضلات البطن) والعكس بالعكس.

سيساعد جدول "Complex Base for Biceps" أدناه المدربين.

يُعد رفع العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف أحد التمارين الكلاسيكية التي تشكل الجزء العلوي والجزء العلوي والسفلي من العضلة ذات الرأسين على الفور.

عندما يتم إجراء ذلك ، يتم تثبيت الجسم (الجذع) بشكل مستقيم ، ويتم وضع القدمين على عرض الكتف. يتم تنفيذ قبضة الشريط من الأسفل. المرفقين على جانبي الجذع. يسقط الشريط إلى مستوى الوركين. تم إصلاح النظرة مباشرة وأمامك. يأخذ التنفس نفسًا ، يحني الرياضي ذراعيه عند المرفقين ، بينما يكون الشريط في مستوى الصدر. من المهم أن تظل الأكواع مع هذه الحركة في موضعها الأصلي ، أي لا تتحرك. في وقت واحد مع رفع شريط الزفير. ثم ينخفض ​​الشريط تدريجياً إلى مستوى الوركين. من المهم ، عند إجراء التمرين ، الحفاظ على وضعية مستقيمة.

يتم رفع العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء بواسطة دمبل مكدسة ، ويتم تنفيذها أيضًا من وضع الوقوف مع وضع عرض كتف الأرجل على حدة. الدمبل ترتفع بالتناوب. يشبه إيقاع التنفس تلك المذكورة في التمرين السابق. يعني مصطلح "supination" دوران اليد مع الدمبل في أعلى نقطة باتجاه الإبهام. هذه حركة طبيعية ، لأن التثبيت المحدد لعضلة ذات الرأسين البشرية بواسطة الأوتار يجبرها على القيام بذلك.

وتستكمل تمارين العضلة ذات الرأسين عن طريق سحب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت. إنه عالمي: يمكن تنفيذه مع كل من الحديد والدمبل. الميزة الخاصة به هي تثبيت موضع الأيدي على المقعد ، والتي تحدث بلكنة الانحناء بدقة في مفصل الكوع. نظرًا لتركيز الحمل على الكوع ، فإن الشرط الأساسي هو الوزن غير الأقصى للحمل ، ولا يرتفع إلى النهاية ، أي أن المسودة على مقعد Scott يتم تنفيذها دائمًا بسعة جزئية. من حيث القيمة ، هذا التمرين لا غنى عنه للتحميل على العضلة ذات الرأسين في المرحلة العكسية للحركة - الامتداد.

أيضا ، تدريب الذراع في القاعة فيما يتعلق بتطوير العضلة ذات الرأسين ينطوي على الرغبة في العضلة ذات الرأسين في جهاز محاكاة الكتل (على كتلة عالية). وضع البداية الدائمة ، على غرار الموقف الموضح في التمرين الأول. عند ثني الذراعين في المرفقين ، عند نقطة نهاية المسار ، يجب إصلاحه في أعلى نقطة - إلى أن يحدث شعور حارق مستقر في العضلات.

ومع ذلك ، فإن السؤال "كيفية بناء العضلات؟" فيما يتعلق العضلة ذات الرأسين لم يتم الكشف عنها بالكامل. والحقيقة هي أنه بالنسبة للرياضيين ذوي الإرتفاع المنخفض ، فإن المجمع الأساسي يكفي لتشكيل العضلة ذات الرأسين بأكملها. إذا كانت العضلة ذات الرأسين طويلة ، فسيحتاج لاعب كمال الأجسام إلى مجموعة إضافية من التمارين (انظر الجدول أدناه "تدريب العضلة ذات الرأسين العضدية"):

التمرين الرئيسي في هذا المجمع هو ، كما ترون ، شريط EZ الذي يسحب العضلة ذات الرأسين ، والذي يتم إجراؤه على مقاعد Scott. ميزته هي تأثير معزول على إطالة القاع ورفع ذروة العضلة ذات الرأسين.

ومع ذلك ، يجب أن يشمل برنامج التمرين الفعال لزيادة الوزن تمارين للعضلات الرئيسية الأخرى للذراع: ثلاثية الرؤوس والساعد. ثلاثية الرؤوس - وهي عضلة تشغل الجزء الأكبر من النصف العلوي من الذراع ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمرينات لا تقل عن العضلات ذات الرأسين. ثلاثية الرؤوس تنقش على شكل حدوة حصان ضخمة يعطي يد لاعب كمال اجسام نظرة كاملة ونسبية. ستوفر النتيجة القصوى في تدريباته تم اختيارها بعناية حسب الوزن وعدد مرات التكرار وتمارين العزل الموضحة في الجدول ، والتي تصف المجموعة الرئيسية من التمارين لثلاثية الرؤوس.

ملاحظة: الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية هي صدمة جدا. يحدد الحمل النقطي على مفاصل الكوع فقدان الوزن حتى 50-60٪ من الحد الأقصى للتدريب. يجب تثبيت المرفقين بحيث يقع الحمل على ثلاثية الرؤوس وليس على العضلات الأخرى. الرياضي يضع على مقاعد البدلاء. من الأفضل إذا كان الشريط ، الموجود أصلاً خلف رأسه ، يقدمه مساعد. لا ينبغي أن تكون قبضة الرقبة واسعة. يُفضل إبقاء المسافة بين يديك في المقبض ضمن 20-30 سم. تحذير: الأيدي المنتشرة على نطاق واسع في الصحافة الفرنسية تزيد من احتمال الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة عضلات اليدين بهذا التمرين ستكون أكثر فاعلية عند استخدام شريط EZ من الأشرطة التي تحتوي على شريط منتظم. يتم توزيع الحمل في عزلة على جميع الحزم الثلاث من ألياف العضلات ثلاثية الرؤوس.

تقترح الصحافة الفرنسية المقعد أن اللاعب يجلس على مقعد مع ظهر عمودي. الساقين ترقد بثبات على الأرض ، والظهر مستقيم. في الموضع الأولي ، توجد رقبة الشريط أعلى الرأس. ثم يخفض الرياضي ببطء الحديد خلف رأسه. تتوقف هذه الحركة عند نقطة محددة ذاتياً يكون فيها التوتر في ثلاثية الرؤوس ملحوظًا. الغش والضمادات في المرفقين أمر ممكن. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية يحمل أيضا عضلات الظهر والبطن.

يعتبر ضخ عضلات اليدين أثناء التدريب ثلاثية الرؤوس يعد الضخ أكثر فاعلية من استخدام مكابس المقعد الفرنسية الكلاسيكية. لماذا؟ في الصحافة الفرنسية مقاعد البدلاء ، المرفقين بشكل أكبر. لذلك ، حتى لو كان الوزن المقذوف يتراوح بين 40-60 كجم (حسب الحالة البدنية للرياضي) ، فقد يحدث الألم.

تمارين ضخ اليدين لها كفاءات مختلفة. يسمح جهاز محاكاة الكتلة للرياضي بالعمل بمعزل عن تطوير ثلاثية الرؤوس بوزن 100 كجم أو أكثر. علاوة على ذلك ، يقوم الرياضيون المدربون بتمديد الذراعين في الكتلة العلوية إلى ثلاثية الرؤوس بوزن 140-150 كجم. في هذه الحالة ، التمرين ليس معزولًا. في موازاة ذلك ، يتم تدريب عضلات الظهر وعضلات البطن.

عضلات الساعد

توحي الأيدي المطورة للرياضي بتطور كافٍ لعضلات الساعدين (شعاع الكتف). ترتبط تقليديا مع قوة رياضي. توفر العضلات المتقدمة قبضة موثوقة من المعدات الرياضية. وفقا لذلك ، فإنها توفر السلامة عندما يقوم الرياضي بتمارين مختلفة. إذا كانت الساعدين هي "الحلقة الضعيفة" في تطور الرياضي ، فليس فقط البرنامج الفردي لتدريب الأيدي على الوزن في خطر. تتطلب السواعد القوية تطوير مجموعات العضلات الأخرى. قل ، بالنسبة لتطوير عضلات الظهر ، تعتبر التمارين الأساسية مهمة - الجر في نزعة العارضة ، التي يتم تناولها بقبضة عريضة ، وكذلك السحب على العارضة بقبضة واسعة على الرأس. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. تم إصلاح الشريط في أعلى نقطة. عند الزفير ، يعود المقذوف إلى موقعه الأصلي.

التمرين الأساسي لتطوير عضلات الكتف هو "المطرقة". يتم تنفيذه من وضع الوقوف عن طريق رفع دمبل التنضيد بالتناوب ، مع تحول راحة اليدين باستمرار نحو الجسم. عند أداء "المطرقة" ، يجب أن لا يتأثر الجسم.

يجب أن تكون حركات اليد سلسة ، دون الرجيج ، ويتم تنفيذها بدقة في مفتاح التشغيل.

يتم تنفيذ ثني اليدين في قبضة الشريط من قبل المتدرب في كل نهج للفشل. موقف - يجلس على مقاعد البدلاء. يتم أخذ العارضة جنبًا إلى جنب مع قبضة ضيقة من راحة اليد إلى نفسها. الفرشاة غير مجزأة إلى الحد الأقصى ، ثم تنحني. فقط المعصمين العمل. بهذه الطريقة يتم تدريب قبضة قوية.

ضخ اليد في المنزل

ليس سراً أنه بوجود الدافع المناسب ، يمكن للرياضي المبتدئ أن يزيد كتلة يديه من تلقاء نفسه. لهذا ، فإن تمارين التدريب البدني ، مع افتراض وزن المتدرب كحمل ، كافية له. هنا ينطبق المبدأ: بسيط - هذا ليس سيئًا دائمًا. يمكن أن يوفر تقدم كبير في تراكم كتلة العضلات ممارسة أبسط. نحن نجيب على سؤال حول كيفية رفع ذراعيك عن طريق الضغط على الأرض. اعتمادًا على الإعداد البدني ، يمكن اختيار إحدى الطرق - مع وضع راحة اليد والقبضات والأصابع وضلوع النخيل على الأرض وظهور اليدين. يكشف الجدول التالي عن طريقة دفع لأعلى.

تعتبر التمارين الجيدة لعضلات اليدين بمثابة شد على الشريط (الشريط الأفقي). عند إجرائها ، يمكن أيضًا الجمع وفقًا لنوع المقبض: مباشر ، عكسي ، ضيق ، متوسط ​​، واسع. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، لا ينصح بالتأرجح والسحب برفق. هناك تمرين "مفيد" آخر. يؤثر ببراعة على عضلات ثلاثية الرؤوس (عضلات الباسطة) التي تسحب على القضبان غير المستوية.

ومع ذلك ، لبناء العضلات عالي الجودة في اليدين ، لا ينبغي للمرء أن يتحملها عدد عمليات الدفع على الشريط الأفقي والقضبان في كل مجموعة. من المستحسن أن تحقق ببساطة عدد التكرار التالي في أساليب العمل: 4 مجموعات من 10 تكرارات. علاوة على ذلك ، لزيادة كتلة اليدين ، يعلق أولئك الذين يتدربون باستخدام عمليات السحب وزنًا إضافيًا على الجسم دون زيادة عدد التكرارات في المجموعة.

استنتاج

كسب كتلة اليد هي عملية مبتكرة. بدءًا من التدريب وفقًا لخطط التدريب المطورة مع دورة أسبوعية ، سنضمن تقدمًا متسقًا في العضلات. ومع ذلك ، سيكون لهذه العملية مرحلة كفاءة من سنتين إلى ثلاث سنوات. في المستقبل ، يتم تثبيط النتائج بموضوعية. هل هذا الأخير يعني أن موارد الجسم قد استنفدت؟ لا على الإطلاق. والسبب هو فسيولوجيا الإنسان. توقف الجسم عن التعافي. بين التمرين ليست كافية بالنسبة له.

لتحقيق مزيد من التطوير ، ينبغي زيادة دورة التدريب من أسبوع إلى أسبوع ونصف. ومن المفارقات ، أن التدريب الأكثر نادرة يظهر في هذه الحالة أفضل نتيجة في البناء الشامل. بعد ذلك سوف تدخل فترة جديدة من نمو اليد في 2-3 سنوات. التالي - مرة أخرى ، زيادة في مرحلة الاسترخاء بين التمرين. ومع ذلك ، زيادة لا ينصح به لأكثر من 72 ساعة. ومع ذلك ، فإن التغيير الإبداعي في البرامج التدريبية المختلفة لمدة 9-12 سنة من التدريب المكثف سوف يحول الرياضي المبتدئ إلى رياضي متقدم حقًا.

شاهد الفيديو: Suspense: Stand-In Dead of Night Phobia (ديسمبر 2019).