نصائح مفيدة

كيفية تشغيل أول 5 كيلومترات: توصيات التدريب وخطة التدريب

Pin
Send
Share
Send
Send


5 كيلومترات هي مسافة صعبة ، خاصة إذا قمت بتشغيلها لفترة من الوقت. يجب أن لا تفرط في قلبك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، أو ميل لارتفاع ضغط الدم ، فعليك الخضوع لفحص طبي قبل التدريب ، واستخدام جهاز يتيح لك مراقبة معدل ضربات القلب.

الأسلوب الصحيح هو مفتاح المدى الطويل

لن تحافظ بسهولة على السرعة العالية طوال المسافة فحسب ، بل ستحافظ على صحتك أيضًا. مع هذه التقنية الخاطئة ، وخاصة في المسافات الطويلة ، من السهل الحصول على إصابات يمكن أن تتحول إلى مزمن. تعلم تقنيات الجري لمسافات طويلة من المحترفين: الكتب ومقاطع الفيديو والنصائح من الرياضيين المحترفين. على سبيل المثال ، فوائد ممتازة: "الجري مع Lidyard" بواسطة Arthur Lidyard ، و "Natural Running" لداني إبشر.

تتحد مع تدريب القوة

لكن اترك وقتًا للراحة. يجب أن تكون الراحة بين التدريبات كاملة ، وبدون هذا ، يحدث التدريب الزائد. النتائج الرياضية تتراجع ، ويزيد خطر الإصابة عدة مرات. الاكتئاب وفقدان الدافع للتدريب ببساطة أمر لا مفر منه. تدريب بقوة ، ولكن الاسترخاء فقط.

5 كم تشغيل برنامج التدريب

قسمنا البرنامج إلى 5 مستويات ، بحيث تفهم كيفية تعلم كيفية تشغيل 5 كم لفترة من الوقت. تم تصميم كل مستوى لمدة 6-10 أسابيع من التدريب. تقوم المستويات الأولية بتطوير التقنيات وإعطاء الخبرة ، وإحساس بقدرات جسمك أثناء الجري ، ونقدم تدريبات تدريجيًا لركض 5 كيلومترات.

إذا كنت تعتقد أنك على استعداد للانتقال إلى مستوى جديد - قضاء سباق تحكم ، لاحظ الوقت ، إذا كان معدل ضربات القلب بعده لا يتجاوز 80 - 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فهذا هو مستواك الحالي. من السهل حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة العامة: 220 ناقص عمرك. ولكن الأفضل من ذلك كله ، إذا قبل فصول خطيرة ، فستقوم بعمل رسم القلب واستشارة الطبيب.

برنامج جدي السرير - 5 كم في 35 دقيقة

على المستوى الأساسي ، نفترض أن لديك الفرصة لتشغيل 5 كم 3 مرات في الأسبوع. في هذا المستوى من البرنامج ، تحتاج إلى تدريب 3 مرات في الأسبوع:

يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 5 إلى 7 كم. أنت بحاجة إلى الركض بطريقة يمكنك بسهولة قطع المسافة دون توقف ، ودون القيام بخطوة. مع مرور الوقت ، حاول الركض بوتيرة متوسطة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.

يومان الاحماء مسافة 3 كم. 10 مجموعات من 400 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، في وقت لا يزيد عن دقيقتين. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية. 2 كم لعقبة.

3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 6 مجموعات من 200 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 كم لعقبة.

بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت في 35 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.

برنامج Padawan - 5 كم في 30 دقيقة

يهدف هذا البرنامج إلى تطوير القدرة على التحمل الأساسية وتقوية عضلات الساق. بدون هذا ، سيكون الذهاب إلى البرامج الأخرى أمرًا صعبًا وخطيرًا على الصحة.

يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 8 إلى 10 بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة.

يومان الاحماء مسافة 2 كم. 8 مجموعات من 600 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 2:50. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 45 ثانية. 2 كم لعقبة.

3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 6 مجموعات من 300 متر في أقصى سرعة. الراحة لمدة 3-4 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 كم لعقبة.

بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 30 دقيقة ، تابع إلى البرنامج التالي.

برنامج جدي - 5 كم في 25 دقيقة

في هذه المرحلة ، من الضروري تطوير "القوة المتفجرة" للساقين ، وتطويرها لتسريع في أجزاء مختلفة من المسافة. للقيام بذلك ، نقوم بتضمين العديد من التمارين في البرنامج. هذه يقفز الضفدع ، يقفز عالية ، يقفز في القرفصاء الكامل. تقنية أداء "الضفادع": من وضع القرفصاء الكامل ، واستقامة أعلى ، والقفز لأعلى ، والهبوط على أصابع القدم ، واتخاذ موقف البدء على الفور في وضع القرفصاء الكامل. القفزات العالية تقفز بسحب الساقين إلى الصدر من وضع الوقوف. يتم تنفيذ قفزات في القرفصاء الكامل دون الساقين التي لا تنتهي ، ويتم صد الساقين في نفس الوقت ، وطول قفزة واحدة أو قدمين.

يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 11 إلى 13 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز - ما لا يقل عن 30 تكرار لكل تمرين.

يومان الاحماء مسافة 2 كم. 7 مجموعات من 800 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 3:40. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60 ثانية. 20 يجلس القرفصاء أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.

3 يوم الاحماء مسافة 2 كم. 5 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. 3 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1 كم - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 25 دقيقة ، انتقل إلى البرنامج التالي.

برنامج الماجستير جيدي - 5 كم في 23 دقيقة

في هذا البرنامج ، نضيف يومًا تدريبيًا آخر ، من أجل تطوير كامل وآمن دون التدريب الزائد. وشملت أيضا في البرنامج هو burpy. تقنية تنفيذها: من وضع الوقوف ، أنت القرفصاء ، ضع راحة يدك على الأرض. امسح ساقيك بالقفز ، وانتقل إلى وضع الكذب. هل دفعة واحدة تصل. ضع ركبتيك على صدرك في قفزة ، لتجد نفسك في وضع القرفصاء ويديك على الأرض. من هذا الموقف ، والقفز استقامة. هذا هو التمرين مندوب واحد.

يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 13 إلى 14 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز ، ما لا يقل عن 40 تكرار لكل منها.

يومان الاحماء مسافة 2 كم. 5 مجموعات من 1000 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تتجاوز 4:25. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60-80 ثانية. 15 بيربيس أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.

3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 4 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1200 متر - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

4 يوم الاحماء 2-3 كم. 6 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. تدريب القوة والقفز 1 يوم. عقبة 2 كم.

بعد 5-6 أسابيع من التدريب ، وقبل التدريب لمدة يومين ، تحتاج إلى تشغيل 5 كيلومترات لفترة من الوقت. بعد أن تحصل على الوقت خلال 23 دقيقة ، تابع إلى البرنامج التالي.

برنامج الماجستير - 5 كم في 20 دقيقة

بعد هذا البرنامج ، لن يعد تشغيل 5 كيلومترات مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، وسوف تنقر 20 دقيقة مثل المكسرات. تتبع الأسلوب الخاص بك طوال السباق. حاول تشغيل 5 كيلومترات بعد 6-7 أسابيع من هذا البرنامج.

يوم واحد زيادة تدريجية المسافة من 14 إلى 15 كم بمعدل وتيرة. تمارين القوة مع التركيز على عضلات الساقين والظهر والقشرة. تمارين القفز.

يومان الاحماء مسافة 3 كم. 5 مجموعات من 1200 متر من الجري في 90 ٪ من السرعة على مسافة 5 كم ، لفترة لا تزيد عن 5:15 لقطعة واحدة. الراحة بين شرائح لا تزيد عن 60-80 ثانية. 15 بيربيس أثناء الراحة. 2 كم لعقبة.

3 يوم الاحماء مسافة 3 كم. 4 مجموعات من الفاصل يعمل لمدة 1500 متر - بالتناوب 100 متر من التسارع و 100 متر من تشغيل الضوء. الراحة بين مجموعات لا تزيد عن 2-3 دقائق. 2 كم لعقبة ، وهو سهل التشغيل.

4 يوم الاحماء مسافة 2 كم 8 مجموعات من 400 متر ، مع أقصى قدر من التسارع. الراحة لمدة 4-5 دقائق على الأقل لكل دقيقة من الجري. تدريب القوة والقفز 1 يوم. عقبة 2 كم.

ملخص النمط

يمنحك هذا البرنامج الأساس والمعرفة اللازمين لفهم أساليب ومبادئ تدريب العدائين لمسافات طويلة. معرفة كيفية تشغيل 5 كيلومترات في 20 دقيقة ، يمكنك تحسين نتائجك في مسافات أخرى. استخدامه لصالح صحتك ، ومراقبة صحتك أثناء التدريبات الخاصة بك. حظا سعيدا في قهر المسافة.

أخطاء المبتدئين

الخطأ الشائع للمبتدئين هو البداية الشديدة للتاريخ الجاري ، ونتيجة لذلك "يحترق" الشخص سريعًا معنويا وجسديًا. المبدأ الرئيسي لبدء التدريب على التوالي: زيادة موحدة في الحمل ، وليس أكثر من 10 ٪ في الأسبوع. يمكن إجراء زيادة في عبء التدريب عن طريق تغيير واحد أو أكثر من العوامل ، مما يوفر فرصًا كبيرة للمبادرة الإبداعية للمدرب والعداء ، والتي تختلف تبعًا لخصائص الرياضي.

في المرحلة الأولى من التحضير ، ستكون الوسائل والطرق الرئيسية هي الحركة المختلطة (المشي بالتناوب مع الجري) والجري المستمر بوتيرة موحدة. في وقت لاحق ، يتم استخدام أشكال أكثر كثافة من التشغيل - بالتناوب والتكرار. خطأ نموذجي لجميع المتسابقين المبتدئين: من أول متر في الجلسة التدريبية الأولى ، ابدأ الجري بأسرع وقت ممكن ، وحاول تحمل أطول فترة ممكنة بهذه السرعة. هذا لا يعمل!

في المرحلة الأولية ، ينبغي إيلاء الاهتمام ليس لسرعة الجري ، ولكن إلى مدته. يجب أن تكون زيادة الحمل تدريجيًا وتشغيله قدر المستطاع في هذه المرحلة من الإعداد. في محاولة لمواكبة أولئك الذين ظلوا يركضون لبعض الوقت ، فلن تكون قادرًا على تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن مجرد إهدار طاقتك دون جدوى.

المبدأ الرئيسي لبداية التدريب هو زيادة موحدة في الحمل ، لا تزيد عن 10 ٪ في الأسبوع.

من الأفضل العثور على مدرب محترف والعمل معه ، نظرًا لأن تقنية الجري تلعب دورًا مهمًا ، يجب تعديلها حتى لا تضطر لاحقًا إلى إصلاح شيء اعتدت عليه بالفعل. إذا لم تتمكن من العثور على مدرب ، فنوصيك بالحصول على خطة تدريب تحت تصرفك. يمكن تنزيله على الإنترنت (بدون تخصيص) ، أو يمكنك العثور على مدرب كفء عبر الإنترنت سيكتب لك خطة شخصية ويراقب التزامها وتعديلها.

7 مبادئ للإعداد لأول مرة من 5 كم

1. ابدأ بالتناوب بين المشي السريع والجري السهل. قم بإجراء ثلاثة إلى أربعة تدريبات منخفضة الكثافة أسبوعيًا (2-3 في الأسبوع الأول ، لا أكثر). يتبع كل تمرين يوم راحة - حتى يتمكن الجسم من التكيف مع الأحمال. في وقت سابق كتبنا عنه 30 قواعد التشغيل ، حيث لفت الانتباه إلى مبدأ "لا تؤذي". فيما يتعلق بالتحضير لأول مرة ، يتم استخدام مفهوم "لا تبالغي".

2. لا تهمل التمدد الديناميكي قبل التدريب وتمتد ثابت بعد ذلك.

3. تذكر أن ليس كل شيء في وقت واحد. لا تهتم بحقيقة أن الرياضي المجاور يبدو أقوى بكثير وأسرع وأن أسلوبه مثالي مقارنة بتقنياتك. صدقوني ، بدأ الجميع من الصفر. لا تنسى الموقف الإيجابي وتؤمن بنفسك ، وتتجه نحو الهدف بشكل منهجي.

4. قبل تحديد المواقع للتدريبات الخاصة بك. أولاً ، المسارات الترابية في الحديقة مناسبة. يساعد الطلاء الناعم بشكل معتدل على تقوية العضلات والأربطة ، كما يقلل من خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة بسبب الحمل الصدمي عند الركض على الأسفلت والخرسانة. سيكون من المنطقي زيارة استاد ألعاب القوى. لا تنس أن هناك ، إلى جانبكم ، يتدربون الرياضيين المدربين. لذلك ، يجب مراعاة قواعد السلوك الأساسية في المنشآت الرياضية:

  • تشغيل فقط عكس اتجاه عقارب الساعة
  • المسار الأول هو لتشغيل السرعة ،
  • عند الاستماع إلى الموسيقى أثناء التدريب ، لا تنس أن تنظر حولك ،
  • عند عبور المسارات ، تأكد من عدم قطع أي شخص.

هذا سوف يساعد على تجنب النزاعات المزعجة التي تؤدي إلى فقدان الدافع.

5. كلما زاد التدريب ، بقيت عضلاتك في حالة جيدة. إذا كنت تمارس تمرينًا واحدًا فقط في الأسبوع ، فكل تمرين من هذا النوع هو نوع من الضغط على الجسم.

6. في البداية ، في الأسبوع الأول من التدريب ، سوف تعتقد أن العملية برمتها سهلة للغاية ويمكنك زيادة العبء بشكل كبير. هذا لا يستحق القيام به ، لأنه قد يؤدي إلى التعب الشديد ونتيجة لذلك ، فقد الدافع. محاولة التمسك خطة التمرين.

7. لا بد من بدء التدريب على الاحذية الصحيحة. يجب أن تكون هذه الاحذية المهنية. إنه للجري وليس للمشي والتنس وكرة السلة ، إلخ. يجب أن يتم شراء أحذية الركض نصف حجمها أكبر من حجمك. أثناء الجري ، يبدأ الدم في الدوران بنشاط في الجسم ، وبالتالي تصبح القدم نصف حجمها أثناء التدريب.

توصيات التدريب

تمثل البرامج التدريبية القياسية ، والتي يطلق عليها عادة "من الأريكة إلى 5 كم" ، برنامج تدريبي لمدة 8 أسابيع في المتوسط. لا تنسى تفرد كل كائن حي. ربما بالنسبة لك سيتم تخفيض فترة التدريب إلى 4 أسابيع ، كما وعد الكثير.

يجب أن لا يتم التدريب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع ، ومن 30 إلى 45 دقيقة في كل درس يتم توفيره للتدريب على الجري. مدة الدورات التدريبية الرئيسية في الداخل وعلى الأرض هي 1-1.5 ساعة ، على المسار 50-70 دقيقة. وهذا يشمل الاحماء ، والربط ، والتمدد ، والراحة ، والتشاور مع المدرب.

في هذا الوقت ، يتم استخدام كمية كبيرة من التمارين البدنية المختلفة لزيادة مستوى تطور الصفات الأساسية - القوة والسرعة والتحمل العام. توضح تجربة كبار الرياضيين والدراسات الخاصة أنه من المستحسن تخصيص ما يصل إلى 60-75٪ من وقت التدريب في هذه الفترة للتدريب البدني العام. الأصول الثابتة - المدى البطيء ، الذي تتزايد مدته تدريجيا ، في البداية بالتساوي ، وفي وقت لاحق - متغير ، مع تسارع قصير طفيف.

لا تنسى الكلمة الحاسمة - "التدرج"! يُنصح بإضافة متغير إلى خطة التدريب في موعد لا يتجاوز الأسبوع الخامس من الفصول. في التشغيل المتكرر والبديل ، يجب مراعاة العوامل التالية: طول مقاطع التدريب ، وسرعة الركض ، وعدد مرات التشغيل ، وطول فترات الراحة بين فترات التشغيل ، وطبيعة البقية.

يُنصح المبتدئين بالمشاركة في المسابقات في موعد لا يتجاوز شهرين بعد بدء الدروس.

في كثير من الأحيان ، أرى القادمين الجدد قدرا كبيرا من القيود. إنهم خائفون مما يعتقده الآخرون. لا داعي لأن تكون خجولًا حيال كيف ستبدو ، حتى لو كانت أفعالك تبدو خرقاء بالنسبة لك. بمرور الوقت ، سينتهي هذا الأمر ، وفي ظل الإعداد المناسب ، ستبدو قريبًا واثقًا جدًا أثناء الركض ، وتشارك في المسابقات.

توصيات عداء التغذية

بالنسبة لأي نوع من النشاط البدني ، فإن التغذية السليمة مهمة ، حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة والمساهمة في الشفاء السريع بعد التدريب. وهنا يجب ألا ننسى مبدأ الانتظام ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظام التغذية تدريجياً ، مما يتيح للجسم كسر عادة العادات السيئة. يوصي الخبراء بالالتزام بالنسبة الرقمية: الكربوهيدرات - 50 ٪ ، البروتين - 30 ٪ ، الدهون - 20 ٪. تسمى الكربوهيدرات "وقود العداء". من المهم جدًا الحصول على الكربوهيدرات عالية الجودة التي يتم هضمها بسهولة.

بعد الجري لمدة ساعة ، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية كافية لاستعادة العضلات. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تفريغ جميع مستلزمات أقرب مخبز. سيكون زوج من الموز وملس طبيعي للكربوهيدرات كافيين.

كيف تتنفس أثناء الركض

يواجه الكثير من المبتدئين صعوبة في التنفس أثناء الركض. غالبًا ما أرى نفس الصورة: قادم جديد يركض مع فمه مغلقًا بإحكام ، يثبّت أسنانه بعناية ، موضحًا ذلك بتعليمه هذا في المدرسة وهو طفل. هذه مغالطة.

الحقيقة هي أن الجري (حتى بسرعة منخفضة) يعزز بشكل كبير حاجة الجسم للأكسجين ، والتنفس فقط مع الأنف لا يسمح لنا "بالتقاط" الكمية المناسبة من الأكسجين مع كل نفس. نتيجة لذلك ، يتم إنشاء نقص الأكسجين بسرعة كبيرة ، الأمر الذي يؤدي بالعداء إلى الإجراء الوحيد الممكن - للتوقف من أجل التقاط أنفاسه بطريقة أو بأخرى. لمنع ذلك ، استخدم التنفس المختلط: استنشق في وقت واحد عن طريق الأنف والفم ، مما سيزيد بشكل كبير من التدفق السريع للأكسجين إلى الرئتين.

الأسبوع 2. التدريب 3 مرات في الأسبوع

ويشمل تناوب الجري والمشي من نسبة دقيقتين من الركض + دقيقتين من المشي وما إلى ذلك لمدة 20 دقيقة. اتبع تقنية التشغيل. من الضروري إجراء التمدد الديناميكي قبل الحمل وبعده. نضيف التكييف البدني (تمارين قوة خاصة تهدف إلى تقوية العضلات والأربطة الأكثر نشاطًا عند الجري).

الأسبوع 3. جدول التدريب والراحة هو نفسه.

تطور القلب التحمل. نستمر في المشي البديل والجري ، ولكن مع زيادة في عدد المسارات: 3 دقائق على التوالي + دقيقتان سيرًا على الأقدام. المدة الإجمالية للتناوب هي 25-30 دقيقة. نقوم بتضمين تمارين الجري الخاصة (SBU) ، إجراء سلسلة قصيرة من 5-6 تمارين ، كل منها 50 متراً. زيادة عدد سلسلة RPT.

الأسبوع 5. تطوير التحمل البدني العام

عدد التدريبات في الأسبوع هو 4. استمرار تشغيل 20-25 دقيقة. إدراج في خطة التدريب الفاصل:

  • الاحماء لمدة 10 دقائق الركض ،
  • تمتد 5-10 دقائق
  • شرائح الفاصل (تسارع) 5 مرات لمدة 30 ثانية ، بالتناوب مع هرول خفيف لمدة 3 دقائق ،
  • 5 دقائق تمتد ثابت ،
  • عقبة 10 دقيقة الركض.

سوف يساعدك التدريب الفاصل على تطوير السرعة والتحمل.

الأسبوع 8. ما قبل المنافسة

عدد التدريبات هو 3-4. يتم تقليل شدة التدريب. عدد فترات التدريب هو 1. من المستحسن أن يكون يوم راحة قبل السباق مباشرة.

إن الاستعداد للتغلب على المسافة الأولى ، وإن كانت قصيرة نسبيًا ، يتطلب ، في معظم الأحيان ، موقفًا نفسيًا جيدًا ودوافع واضحة. إن الغالبية العظمى من المبتدئين ، بعد أن تغلبوا على حاجز الخمسة كيلومترات ، أدركوا أن جميع العقبات موجودة فقط في أذهاننا ، وسرعان ما يبدأون الاستعداد للاستيلاء على قمم أكثر جدية.

شاهد الفيديو: أهم 5 نصائح عند شراء سيارات مستعملة (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send