نصائح مفيدة

تمارين القفز السريع للكرة الطائرة

Pin
Send
Share
Send
Send


تعتمد أقصى نقطة يمكن للمهاجم خلالها ضرب الكرة أثناء الهجوم على ارتفاع القفزة في الكرة الطائرة. كلما ارتفعت نقطة الالتقاط أعلى الشبكة ، كلما كان من السهل على المهاجم التغلب على الكتلة. وفقا لذلك ، بالنسبة للكتلة ، هذا المؤشر مهم أيضا. كلما قفز لاعب الحظر ، زادت المشاكل التي يمكن أن يخلقها للخصم المهاجم. لا ينبغي نسيان الفعالية أيضًا. ويضيف الارتفاع الحاد والعالي للاعب فوق الملعب في جميع عناصر الكرة الطائرة إلى الترفيه.

توازن الوزن

يجب تطوير كل شيء في الكرة الطائرة يتعلق بالحدة والقوة والتحمل الخاص بتدريب خاص. لكن عليك أولاً معرفة ذلك: هل نسبة وزن اللاعب وارتفاعه طبيعية؟ بالنسبة للاعبي الكرة الطائرة ، تعتبر نسبة الوزن إلى الطول هي المعيار في الحالة التالية: النمو بالسنتيمترات ناقص مائة وواحد وعشرة. على سبيل المثال: 200 - 100 (110) = 90 (100) كجم. الأرقام ، بالطبع ، ليست إلزامية ، لأن كل كائن حي فردي. ولكن بثقل صغير ، سيكون من الصعب على العضلات تحريك مثل هذا "الإطار" الكبير ، وهي بالتأكيد ليست مسألة قفزة متفجرة وعالية. ومع زيادة الوزن ، سيكون الحمل على المفاصل كبيرًا جدًا ، ويزداد احتمال الإصابة في هذه الحالة عدة مرات. لذا فإن توازن الوزن مهم جدًا للقفز ولصحة لاعب الكرة الطائرة.

كيفية زيادة ارتفاع القفز في الكرة الطائرة؟

كيفية زيادة القفز الكرة الطائرة مع ممارسة

يُعد القفز هو جودة السرعة القصوى للاعبي كرة الطائرة ، لأن الهجمات وردود الأفعال الخاصة بهم تنفذ "في المقدمة". فكر في تمارين فعالة تساعد على زيادة القفز العالي في الكرة الطائرة وتطوير قوتها.

سيساهم التدريب في مرونة العضلات وتحسين سرعة تقلصها ، ويعلمك كيفية الدفع ، وتلميع تقنية الهبوط والطيران.

أداء التمارين بشكل صحيح لزيادة القفز في الكرة الطائرة لمدة 15-20 أسابيع ، وتحسين المعلمات بنسبة 20-35 سم.

الجمنازيوم

الإجابة الأكثر منطقية وصحيحة على هذا السؤال هي الرحلات المتكررة إلى صالة الألعاب الرياضية. باستخدام الصالة الرياضية والتمارين الخاصة ، يمكن زيادة ارتفاع القفزة بحوالي عشرة سنتيمترات. ذلك يعتمد على خصائص الأنسجة العضلية في كل فرد. هناك العديد من التمارين لزيادة قفزة لاعب الكرة الطائرة:

  • يتقرفص مع الحديد.
  • الصحافة الساق.
  • تسلق على الجوارب.
  • القفز فوق أصابع القدم (لا تنحني الأرجل وقت القفزة ، وتستخدم عضلات الساق فقط).
  • استخدام أوزان الساق في التدريب المنتظم للكرة الطائرة.

هناك الكثير من الطرق لزيادة القفز ، لكنها بالتأكيد لن تخلو من الصالة الرياضية. يتقرفص هي أكثر ملاءمة لبعض. بالنسبة للآخرين ، بسبب مشاكل الظهر ، من الأفضل اختيار ضغط الساق كتمرين رئيسي. من الضروري فقط اختيار برنامج مناسب وتنفيذه بشكل مستمر لفترة طويلة مع زيادة تدريجية في الحمل إلى أقصى حد.

يمكن مقارنة جسم لاعب الكرة الطائرة بآلية معقدة لا تعطي النتيجة القصوى دون إعدادات دقيقة ومفصلة. يجب تنظيم كل هذه النقاط وتحليلها بناءً على الأداء الفردي للرياضي. وكما تخمنت بالفعل ، من المستحسن أن يتم اتخاذ جميع القرارات بناءً على مشورة أحد المتخصصين ، وإلا فإن أفضل نتيجة لك ستكون انخفاض المؤشرات بشكل عادي. والإصابة هي السبب الأول ، ولا يمكن استبعاد احتمالها إلا عن طريق اتباع نهج احترافي في العمل.

كيفية زيادة القفزة (الفصل) في الكرة الطائرة

عند دراسة هذا الجانب من الكرة الطائرة ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أن جميع التمارين لزيادة القفزة الموصوفة في الأدبيات العلمية المحلية مخصصة للرياضيين المحترفين مع دوراتهم المصغرة والكلي. يتم اختبار الحمل بواسطة المدرب اعتمادًا على العديد من العوامل. كونه من محبي الكرة الطائرة ، من الصعب التوصل بشكل مستقل إلى مخطط تدريب فعال والتقيد به باستمرار.

تم اختبار Airt Alert 2 (AA2) و Mad Bounce 2 (MB2) وأظهروا نتائج جيدة حقًا. كل واحد منهم لديه إيجابيات وسلبيات. MB2 أطول وأقل كثافة ، AA2 هو العكس.

تتضمن MB2 تمارين للظهر والذراعين المشاركين في القفزة ، AA2 فقط تضخ الساقين. يمكن إجراء AA2 في المنزل ، بينما تتطلب بعض تمارين MB2 مساحة للصالة الرياضية.

ما هو البرنامج التدريبي الذي يجب عليك استخدامه ، ولكن عليك أن تتذكر أن حكمة الكرة الطائرة الشائعة تقول: "للقفز ، يجب عليك القفز!"

يمكنك أيضًا زيادة القفزة عن طريق إضافة ما يصل إلى 10 سم باستخدام التقنية الصحيحة. حضور فصول المدرسة لتعلم تقنيات الجري والقفز.

برنامج AA2

يتطلب البرنامج نهجا خطيرا وموقفا لتنفيذ التمارين. بعد الانتهاء من الدورة الكاملة (12 أسبوعًا) ، ستزيد من قفزتك بمقدار 20-30 سم ، وخلال 3 أشهر من التنفيذ ، يجب أن تضمن لنفسك نومًا وتغذية جيدًا.
ترتيب تنفيذ برنامج Air Alert 2:

1. تمارين الاحماء (الاحماء)- القفز على الحبل ، يعمل على الفور. حوالي 3-5 دقائق.

2. تمتد

3. يقفز عالية (قفزة شكا).

وفاء: قدم عرض الكتفين على حدة. القفز مباشرة لأعلى قدر ما تستطيع. بعد التخفيض ، اجلس حوالي ربع - هذه قفزة واحدة. (انظر الشكل)

الراحة بين مجموعات: 3-4 دقائق.
ملاحظة: سرعة القفز أثناء التمرين هي الأكثر أهمية. النقطة المهمة هي القفز في أسرع وقت ممكن. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه على الأرض مساويا لكسور الثانية.

4. رفع العجل

ارتفاع اصبع القدم:
وفاء: الوقوف على شيء حتى لا تلمس الكعب الأرض (الدرج ، كتاب سميك). ارتد على ساق واحدة على أعلى مستوى ممكن ، ثم على الساق الأخرى. (التوضيح غير مطلوب)
الراحة بين مجموعات: 25-30 ثانية.

5. الخطوات المنبثقة (Step Ups)

التمرين: ضع قدمًا واحدة على ارتفاع صلب (كرسي ومقعد) وادفع ساقك الداعمة لأعلى. في الهواء ، قم بتغيير ساقك الداعمة وكررها. (انظر الشكل)

الراحة بين مجموعات: 3-4 دقائق.

6. القفز على أصابع القدم (اقتحام شكا). ملاحظة: احرص على عدم ثني ركبتيك عند القيام بالتمرين.

وفاء: قدم عرض الكتفين على حدة. القفز عاليا دون ثني ركبتيك. تحتاج إلى القفز أعلى مستوى ممكن.
الراحة بين مجموعات: 1 دقيقة.
ملاحظة: سرعة القفز أثناء التمرين هي الأكثر أهمية. النقطة المهمة هي القفز في أسرع وقت ممكن. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه على الأرض مساويا لكسور الثانية.

7. حرق (الإرهاق).

الإيفاء: تم تسمية التمرين لذلك لأنه إذا أجريت بشكل صحيح في عضلات الساقين ستشعرين بإحساس حارق. الوقوف في نصف القرفصاء ، استيقظ على أصابع قدميك وجعل قفزة في هذا الموقف ، دون خفض كعبك. ينصب التركيز الرئيسي أثناء التنفيذ على السرعة ومشاهدة بعناية حتى لا تقع على عقبك. (انظر الشكل)

8. شاملة تمتد (Colling Down).

يجب إكمال Air Alert II 5 أيام في الأسبوع ويفضل في نفس الوقت. المدة الإجمالية لفصول البرنامج هي 12 أسبوعًا.

قفزة عالية

المصاعد تو

الجوارب القفز

برنامج MB2

تمارين الاحماء اخترت نفسك.
القفز الرافعات. سوينغ الذراعين والساقين. بسيط جدا استيقظ وانتشر ساقيك في اتجاهات مختلفة ، وفي الوقت نفسه ، ضع يديك على رأسك. هل سوينغ حركات مع الذراعين والساقين. في اللحظة التي يتم فيها رفع الذراعين فوق الرأس ، تنتشر الأرجل عن بعضها البعض والعكس صحيح.
Kariokaes - يركض بواسطة ثعبان. تشغيل جانبية ، بالتناوب الساقين.
هرول اصبع القدم - الركض مع الوركين عالية.
من السهل تمتد.
مستبعد الأعزل - ضع يديك على رأسك والقفز مباشرة من قدمين في وقت واحد. عند الهبوط ، يتم ثني الساقين على الركبتين بحيث تلمس الركبتان بعضهما البعض (يتضح شيء يشبه الحرف Y على العكس). ثم القفز مرة أخرى. عليك أن تقفز بسرعة.
في التمارين الأخرى ، يكون القفز ضروريًا أيضًا بسرعة ، ما لم يُنص على خلاف ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، في هذا التمرين ، يجب عليك التأكد من أن كعبك لا يلمس الأرض. القفز من الجوارب فقط.
عكس 17 ل - العملية: لبدء بداية منخفضة ومع كل قوتك للتقدم إلى الأمام. نقوم بتشغيل المسافة التي اخترتها (يمكنك اختيار نصف الموقع) والعودة إلى الخلف. لا يمكنك الاسترخاء. يتم التمرين بأقصى سرعة. بعد هذا ، يتم تكرار التمرين. عدد التكرار هو ثماني مرات ونصف.
المتفجرات خطوة المتابعة - تؤخذ منصة عالية ، 40-50 سم. على سبيل المثال ، كرسي. التركيز على الساق اليمنى ، يتم وضع اليسار على كرسي (يمكنك العكس ، اليسار إلى اليمين). بعد ذلك نقفز لأعلى ، في الهواء ، نغير أرجلنا ونهبط حتى يصبح الدعم الصحيح ، ويكون اليسار على المنصة. كرر التمارين بالتناوب مع الساقين.
تحتاج إلى الدفع فقط مع القدم التي تقف على المنصة.
بطء العجل يثير - البطيء يرتفع على أصابع القدم. ممارسة الرياضة على الارتفاع ، بحيث يتم خفض الكعب منخفضة للغاية. عند الوصول إلى أعلى وأدنى نقطة ، فإننا نطيل بضع ثوانٍ.
تمرينات رياضية - دفع شكا.
يجلس القرفصاء - يميل ظهرك ضد الجدار. بين الظهر والجدار ، على مستوى المظهر تقريبًا ، نقرص كرة سلة. أداء القرفصاء دون إسقاط الكرة على الأرض. عندما تصبح الوركين موازية للأرض ، فإننا نطيل هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
الحصول على شكا - القفز من كرسي. نجلس على كرسي ، ثم يقفز. بعد هذا ، يتم تكرار التمرين.
كالعادة ، لا تنسى السرعة. القفز من وضعية الجلوس بحركة واحدة سريعة. قبل القفز ، يجب أن تبقي يديك أمامك (موازية للأرضية!). في وقت القفزة ، تصل الأسلحة إلى أعلى.
الجرش - اضغط. التركيز ملقى على ظهرك. ثني الركبتين. يد على الرأس. في وقت من الأوقات ، ضغطوا على قطعة واحدة ، محاولين الحصول على ركبهم برؤوسهم.
تمتد الثقيلة - تمتد.
1 الساق شكا من الركبة - وقفت على طول الذراع من الجدار. جانبية على الحائط. وضعت اليد على الحائط. يجب أن تكون الساق اليسرى عازمة والقفز على اليمين بدقة. عدد التكرارات في الجدول. ثم ندير الجانب الآخر والقفز على الساق الأخرى. إذا كان عدد التكرار يشير إلى الرقم 10 ، فهذا يعني أنه يجب إجراء 10 القفزات على كلا الساقين.
وهناك شيء آخر: في لحظة القفز من ساق واحدة ، تحتاج إلى رفع الفخذ الثاني لأعلى مستوى ممكن حتى تكون الزاوية بين الفخذ والمعدة حوالي 90 درجة.
الرقم 8 الجرش. التركيز ملقى على ظهرك. يتم رفع الرأس قليلاً. أخذوا كرة سلة في يده ، ورفعوا قدمه اليسرى ، وأمسكوها تحت قدمه اليسرى ، وخفضوا يساره - رفعوا يمينه ، وأُخضعوا تحت يمينه. في كلمة ، نكتب بالكرة الرقم ثمانية بين الساقين. نحن نفعل أطول فترة ممكنة.
يثير العجل المتفجرة - يتسلق بسرعة على أصابع القدم.
يقفز مربع - تخيل مربع على الأرض. النقطة رقم 1 هي نقطة البداية. نحن نقفز إلى الأمام - لنشير # 2. نحن نقفز جانبية للإشارة إلى رقم 3. نعود إلى النقطة رقم 4. نحن نقفز جانبية لنشير # 1. كم عدد التكرار في الجدول ، كم عدد المربعات لديك للقفز.
المسافة بين النقاط حوالي متر ونصف. القفز من نقطة إلى نقطة بسرعة.
pushups التصفيق - شكا من القطن دفع.
1-1-2 المحيط - ادفع من قدم واحدة للأمام وللأرض ، وادفع بسرعة من القدم الأخرى في نفس الاتجاه ، أرض ، ادفع من قدمين. نقفز ، مبدئيا ، من خلال الصالة الرياضية بأكملها.
ارتفاع الركبة يتخطى - القفز إلى الأمام مع الوركين عالية.
يقفز العمق - (قفزة عميقة). نهض على كرسي. نحن نقفز منه وعلى الفور ، كما في الربيع نقفز للأعلى. كرر العملية.
بعد القفز من الارتفاع إلى الساقين ، تحتاج إلى الدفع ليس فقط بشكل عمودي على الأرض لأعلى ، ولكن أيضًا للأمام. على الرغم من أن التركيز الرئيسي بالطبع على القفز.
يقفز العمق العكسي - مثل القفزات العميقة ، ما عليك سوى القفز من الكرسي وظهرك للأمام.
القفز على عمق الساق - القفزات العميقة على ساق واحدة. 10 تكرار في المجموعة يعني 10 القفزات من كل ساق.
بعد القفز من الارتفاع إلى أحد الساقين ، في لحظة الطرد من الأرض ، ينبغي أيضًا رفع فخذ الساق الثانية كما في شكا من ركبة الساق حتى يكون الفخذ عموديًا على المعدة. لا تنسى أن تقفز قليلاً للأمام ، كما في القفزات العميقة.

بعد اكتمال البرنامج ، سيتم استعادة القفزة فقط بعد 5-7 أيام من بقية الساقين. قبل البدء في الأداء ، يُنصح بقياس القفزة الرأسية من أجل مراقبة النتائج.

4 اسابيع القوة الأساسية والتحضير

قائمة التمارين الفعالة لتحسين ارتفاع القفز

للمحترفين والمبتدئين ، يبدأ التدريب على القفز بالكرة الطائرة بالتدفئة وتسخين العضلات. التالي:

    1. عرض الكتفين على حدة. نحن نقفز لأقصى سرعة ممكنة.
    2. القفز مع الوزن. نحتاج إلى رقبة 15-20 كجم. عقد قذيفة على كتفيك. نقوم بتنفيذ تنافر سريع. تحتاج إلى محاولة القفز في أسرع وقت ممكن. بعد أن قمت بالقفز بشكل صحيح مع الترجيح ، نقع بهدوء ممكن على الجوارب.
    3. القفز مع سحب الركبتين على الصدر. مع كلتا الساقين التي ندفعها بعيدًا عن الأرض ، فإننا نقفز لأعلى درجة ممكنة ، بينما نسحب ركبتينا إلى الصندوق.
    1. القفز المرجح. نحتاج إلى دمبل من 5 إلى 10 كيلوجرام ، حامل بطول يتراوح بين 45 و 60 سم (مع الحد الأدنى من الحمل والارتفاع المقذوف يتم زيادتها تدريجياً). بعد التقاط الدمبل ، نقوم بالقفز على قاعدة التمثال في وقت واحد بكلتا الساقين. لذلك يمارسون كل من القفز العالي في الكرة الطائرة وتقنية الهبوط.
    2. القفز على قاعدة التمثال من 45 سم.
  1. القفزات على أصابع القدم في المكان. نحن أداء 2-4 يقفز ، ثم القفز الأقصى. كرر 8 مرات.
  2. نجوم النادي الأهلي. بحاجة الى الكرة. نحن أداء دفعه إلى الدعم مع كذاب. مع هذا التمرين ، يمكنك زيادة القفز في الكرة الطائرة وتطوير مهارات السرعة والقوة.
  3. يرمي الكرة. تحتاج كرة كبيرة تزن 8-12 كجم. نحمل قذيفة على الأرض ، ورفعها فوق الرأس. لا تنحني ظهرك ، ترتد.
  4. يقفز النهائي. نجعل أقصى قفزات على ساق واحدة ، ثم على الاثنين. بالتناوب ، وتغيير الساقين.

في نهاية التدريب ، سيزداد ارتفاع الإبزيم ، إذا أجريت التمارين بشكل صحيح ، بمقدار 20 سم ، ومبدأ التمارين هو 3-5 طرق لتمارين 6-8 (17-20 للمهام الخفيفة)

مشمس الرياح القفز التدريب

معظم التمارين تستخدم الأوزان. لكن عند بدء التدريب ، يجب على الرياضي أن يتذكر أن التقنية التي أثبتت جدواها في القفز في الكرة الطائرة أهم من حمل القوة.

يتم استخدامه فقط للحفاظ على لون العضلات ويسمح لك بزيادة التوتر عليها عند القيام بصد هبوطي. النهج الأخيرة هي أيضا مهمة جدا في التدريب لتطوير القفز مع الترجيح.

ما يجري القيام به مع الجهد يطور القدرات.

تريد أن تتعلم كيف تقفز عاليا في الكرة الطائرة؟ تعال إلينا - سنعلمك! نحن نقدم أسعار معقولة ، والمدربين ذوي الخبرة ، وجدول مناسب!

شاهد الفيديو: تمارين لمساعدتك على القفز العالي للكرة الطائرة تدريب القفز volleyball (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send