نصائح مفيدة

كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية؟

تعد البروتينات والدهون والكربوهيدرات أهم مكونات غذائنا. عند التخطيط لنظام غذائي لفقدان الوزن ، من الضروري حساب السعرات الحرارية اليومية بدقة لتلبية احتياجات الجسم ونسبة BJU. التغذية المختارة بشكل صحيح سوف تسمح لأولئك الذين يفقدون الوزن:

  • لا تشعر بالجوع والخمول والضعف ،
  • توفر لنفسك ما يكفي من المواد الغذائية
  • فقدان الوزن بشكل فعال ، والحفاظ على الوزن عند مستوى معين ، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء ،
  • للرجال - اختر نظامًا غذائيًا لاكتساب كتلة العضلات أو لفقدان الوزن ، وإعداد الجسم للتجفيف ،
  • الحصول على النسبة الصحيحة وتوازن العناصر الغذائية في الجسم.

آلة حاسبة على الانترنت لحساب BJU وتناول السعرات الحرارية اليومية

لتحديد وحساب الحاجة لكل مكون على حدة ، سوف تساعدك آلة حاسبة على الإنترنت. بعد كل شيء ، لفقدان الوزن من المهم للغاية معرفة محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي. إنه سهل الاستخدام:

  • تحديد المعلمات الخاصة بك
  • اختيار نمط الحياة والغرض ،
  • سيقوم النظام بإجراء الحساب تلقائيًا.

سيسمح لك العداد بالحصول على إجابات للأسئلة:

  • كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لفقدان الوزن؟
  • هل يجب زيادة / نقص القيمة الغذائية؟
  • هل نحن نأكل ما يكفي من BJU؟

السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن؟ كيفية حساب السعرات الحرارية واستهلاكها؟ في حل هذه المشكلات ، ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت.

بطبيعة الحال ، كل شخص يريد أن يفقد الوزن لديه أسلوب حياته الخاص: شخص ما لديه أكثر من ذلك ، شخص أقل نشاطا. وفقا لذلك ، يحتاج المرء إلى حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن والالتزام الصارم بهذه الخطة ، والآخر يحتاج فقط إلى تحديد مقدار ما يحتاجه للحفاظ على نفسه في الشكل.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

إذا قررت إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة لمعرفة معدل السعر المسموح به والعدد الأمثل من السعرات الحرارية في اليوم. لحساب استهلاك السعرات الحرارية وفهم القيمة الحرارية لطبق معين ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

لحساب السعرات الحرارية اليومية ، عليك أن تقرر مقدار ما تستهلكه في يوم واحد.

هناك مصممة خصيصا صيغة ميفلين سان جورج:

  • السعرات الحرارية اليومية للرجال: (10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ز) + 5) × أ,
  • بالنسبة للنساء ، يتم حساب معدل السعرات الحرارية اليومي باستخدام نفس الصيغة ، والفرق من صيغة الذكور في المعامل الأخير: +5 التغيير إلى -161.

بعد الانتهاء من هذه العملية الحسابية البسيطة ، نحصل على البيانات للحفاظ على لياقتهم. من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، اضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني (أ):

  • منخفض (عمل مستقر في المكتب + مناحي نادرة في المدينة) = 1.2 ،
  • صغير (تمارين + أعلاه في الصالة الرياضية + السباحة عدة مرات في الأسبوع) = 1.4 ،
  • المتوسط ​​(تدريب 3-5 مرات في الأسبوع) = 1.6 ،
  • عالية (ممارسة يومية) = 1.7.

هاريس بنديكت الفورمولا.

BMR (الأيض القاعدي) * AMR (الأيض النشط).

BMR للنساء: 447.593 + (9.247 * الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 * الطول في الطول) - (4.330 * العمر بالسنوات).

BMR للرجال: الاحتمالات 88.362 ، 13.397 ، 4.799 ، 5.677 ، على التوالي.

  • نمط الحياة المستقرة - 1.2 ،
  • نشاط معتدل - 1،375 ،
  • المتوسط ​​(الدروس 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ،
  • الأشخاص النشطين (الأحمال الشديدة) - 1.725 ،
  • الرياضيون (6-7 مرات في الأسبوع) - 1.9.

لمجموعة من كتلة العضلات ، AMR = 1.2 ، لفقدان الوزن النساء والرجال - 0.8.

يعتمد استهلاك الكيلوغرام فقط على الوزن ونمط الحياة:

  • المستقرة. 1 كيلوجرام من x26 إلى x30 ،
  • نشاط سهل. 1 كجم من 31 إلى 37
  • المتوسط. 1 كجم من x38 إلى x40 ،
  • عالية. 1 كجم من x41 إلى x50 ،
  • أقصى الحدود. 1 كجم من X50 إلى X55.

القاعدة للرجال والنساء في اليوم لفقدان الوزن

يجادل خبراء التغذية أنه مع فقدان الوزن ، يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية لامرأة وفتاة ما لا يقل عن 1100-1300 سعرة حرارية. يمكن لمثل هذا الاستهلاك أن يوفر للجسم الأنثوي كل ما هو ضروري.

لفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية اليومية للرجل أعلى قليلاً - 1300-1600 سعرة حرارية. من المهم للغاية حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله بطريقة لا تحتوي على البروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة. في أي حال من الأحوال يجب أن تتخلى عن مجموعات كاملة من المنتجات. هذا يمكن أن يؤثر سلبا على رفاهك.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن؟

ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية اليومية على الإنترنت في فهم معدل السعرات الحرارية الذي تحتاجه للحفاظ على لياقتك ، وكذلك إجراء حساب وتساعدك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب المعدل بنفسك باستخدام الجداول ومعادلات السعرات الحرارية.

بالنسبة للشخص ، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لفقدان الوزن أقل بنسبة 20٪ من النتيجة التي حصلت عليها في الحسابات أعلاه (1200-1400 كيلو كالوري). بالنسبة للطفل (حتى عمر 10 سنوات) ، يتقلب متوسط ​​المدخول اليومي ، مع فقدان الوزن ، بين 1800 و 2000 سعر حراري ، وبالنسبة للمراهق فإن المدخول اليومي الموصى به يتراوح بين 2300 و 2500 كيلو كالوري.

نسبة BJU في النظام الغذائي

لفترة طويلة ، حاول الأطباء وأخصائيو التغذية والعلماء وعلماء الفيزياء استخلاص نسبة متناسبة من BZHU بحيث يمكن للجسم البشري أداء وظيفته بالكامل ، وكذلك لمنع الأمراض المرتبطة بسوء التغذية أو سوء التغذية. نتيجة لذلك ، حددوا النسبة التالية ، والتي من المهم تذكرها:

  • 1 غرام ب = 4 كيلو كالوري ،
  • 1 غرام = 9
  • 1 غرام ذ = 4.

في اليوم ، يجب على الشخص تناول الطعام الذي يحتوي على 40 ٪ من البروتين والكربوهيدرات و 20 ٪ من الدهون. لكن خبراء التغذية اتفقوا على أنه عند فقدان الوزن ، يجب أن تبدو هذه النسبة على النحو التالي: البروتينات - 30 ٪ ، الدهون - 20 ٪ ، الكربوهيدرات - 50 ٪. على سبيل المثال ، الصيغ لحساب قاعدة BZHU للمحتوى اليومي من السعرات الحرارية 1200 كيلو كالوري هي كما يلي:

النتائج التي تم الحصول عليها هي بالنسبة لك القاعدة اللازمة لكل مادة على حدة.

جدول البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) المنتجات

تبقى المهمة الأخيرة: الحصول على الطعام الذي يطابق هذه البيانات.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار فائدتها للجسم ، وجود الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر المفيدة التي تشارك مباشرة في نمو وتجديد الخلايا والأداء السليم لجميع الأجهزة والأنظمة الداخلية.

يجب أن تكون القائمة متنوعة. إن أمكن ، تشمل منتجات الألبان والألبان واللحوم والأسماك والحبوب والفواكه والخضروات والدقيق والمكسرات والحلويات.

في إعداد نظام غذائي متوازن ، سيكون هذا الجدول مساعدًا ممتازًا:

نتاجالبروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية لكل 100 غرام
بيض الدجاج المسلوق12,710,70,8144
الحنطة السوداء12,63,368,0335
الأرز7,01,077,3330
الأرز البني المسلوق2,70,824,7116
سميد10,31,073,3328
دقيق الشوفان11,06,165,4303
القمح القاسي13,02,566,6301
نخالة القمح15,13,833,5191
هرقل11,06,265,7305
الشعير اللؤلؤ9,31,173,7320
جبنة هولندية26,026,80,6352
الجبن قليل الدسم18,00,61,888
حليب البقر الخام3,23,64,864
موزاريلا21,220,70,7264
الكفير قليل الدسم30,053,830
القشدة الحامضة 10 ٪3,010,02,9115
موز1,50,121,889
بطيخ0,70,210,938
تفاحة0,40,411,845
الكرز الحلو1,10,411,550
الكرز0,80,511,352
كمثرى0,40,310,942
شمام0,6010,338
فراولة0,60,37,233
التوت0,80,314,142
خوخ0,90,111,346
الكشمش الأسود1,00,211,538
كيوي1,31,09,852
الملفوف الأبيض1,80,16,827
قرنبيط2,50,32,430
ذرة3,52,815,6101
البطاطا2,00,418,180
سلطة1,50,23,117
جزر1,30,19,334
بصل1,4010,441
فلفل حلو1,307,227
ثوم6,506,046
طماطم1,10,25,023
بنجر1,50,111,842
طماطم1,10,25,023
خيار0,80,13,814
قرع0,60,35,223
جرس الفلفل1,30,17,226
سمك القد17,11,10,681
سمك السلمون الوردي20,86,80,5147
حبار19,02,61,3105
بولوك16,51,30,678
سمك السلمون20,810,11,3172
سمك السلمون المرقط20,37,90,4152
تونة22,52,60,3115
سمك السلمون21,36,11,1140
لحم بقر20,412,70,5193
كبد البقر18,84,23,4125
خروف16,917,41,2219
لحم خنزير20,511,50,04209
دجاجة21,39,71,3175
صدر دجاج23,92,90,7124
كبد الدجاج19,86,71,1143
فخذ الدجاج19,411,52,0187
دجاج مفروم17,79,90,6164
صدر الديك الرومي20,53,20,1111
فيليه تركيا20,04,10,2117
الفول السوداني26,345,29,9551
الكاجو22,649,017,5606
المعكرونة الألبان11,52,967,1345
المعكرونة الصعبة10,41,174,9337
معكرونة9,91,459,2293
خبز حبوب القمح8,11,445,6231
الخبز البني Borodino6,81,341,8207
دقيق القمح الممتاز10,31,170,6334
خبز بيتا9,11,156,2277
الفاصوليا الخضراء1,20,13,116
فاصوليا21,02,054,5292
البازلاء الخضراء5,00,213,873
نبات الهليون3,82,04,446
فطر شانتيريل1,61,12,220
زبيب1,8072,2262
المشمش المجفف3,0068,5227
مواعيد2,5072,1271
حبيبات السكر0099,8379
العسل الطبيعي0,8080,3314
مربى التوت0,6072,6275
ماء0000
قهوة سوداء0,200,32
مسحوق الكاكاو24,217,533,4380
سلطعون العصي6,01,010,073
كستلاتة15,418,18,2248
النقانق المدخنة17,040,32,1431
فرانكفورتر11,223,92,3256
الثدي المغلي25,43,20,4130
البطاطس المهروسة2,53,314,496
كوسة مقلية1,26,67,196
الملفوف مطهي3,44,07,466
الفطائر6,18,427,9206
الفطائر6,67,635,3229
pelmeni11,514,025,8265
بيتزا9,313,424,7260
بيلاو10,09,926,5211
عصيدة الدخن4,92,425,7138
الأرز المسلوق3,31,724,8130
بيض مقلي14,216,81,2211
البرش حساء خضر روسي2,73,13,856
مرق الدجاج3,21,61,432
ماكدونالدز تشيز برجر13,911,928,6281
بطاطا مقلية ماكدونالدز3,212,731,3252

من أجل زيادة استهلاك هذه المكونات ، سيكون من الأفضل إضافة:

  • شارك في الرياضة (الجري ، المشي ، حبل القفز ، القرفصاء ، الضغط على الأزرار ، القيمة المطلقة - هذه هي الحد الأدنى من الأنشطة البدنية اللازمة للجميع) ،
  • في كثير من الأحيان أن تكون في الهواء الطلق.

طرق حساب السعرات الحرارية اليومية

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها شخصيا؟ نقترح استخدام طريقة الحساب وفقًا لصيغة Mifflin - Saint Geor. هذه هي أحدث طريقة لحساب ، واليوم هي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. حساب معدل الأيض:

  • الرجال: 10 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (بالطول) - 5 * العمر (بالسنوات) +5 ،
  • النساء: 10 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الطول (بالطول) - 5 * العمر (بالسنوات) -161.

هذا هو معدل السعرات الحرارية في الراحة. الآن اضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني:

1،2 - نمط الحياة المستقرة

1،375 - 1-3 مرات في ممارسة ضوء الأسبوع

1.55 - أسلوب حياة نشط وممارسة 3 مرات في الأسبوع

1.9 - نشاط بدني ثقيل أو تدريب يوميًا.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بطرح 20٪ من المبلغ الناتج. على الرغم من أنه من أجل خسارة 1/2 كجم يوميًا ، إلا أنه يكفي لتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 كيلو كالوري.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية مع الطعام

من أجل استخدام طرق عد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ستحتاج إلى ما يلي:

  • الجداول السعرات الحرارية الغذائية
  • جداول صغيرة لحساب وزن الأطعمة المستخدمة أثناء الطهي ،
  • المفكرة لسجلات عدد السعرات الحرارية اليومية
  • جداول لوزن الشخص.

في المرحلة الأولى ، يُقترح عدم تغيير أي شيء في عادات الأكل ، ولكن فقط بضعة أيام (ويفضل أن تكون في عطلة نهاية الأسبوع) لإصلاح محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات والأطباق ، ووزن كل منها (يجب عليك طهي نفسك ووزن جميع المكونات) وحساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطباق والمشروبات التي يتم تناولها خلال اليوم . حتى تتمكن من حساب السعرات الحرارية اليومية.

المياه النقية يمكن تجاهلها ، لها 0 سعر حراري. إذا كنت تعد طبقًا مثل الحساء ، من العديد من المنتجات ، فسيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية من خلال الصيغة:

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الحساء = إجمالي السعرات الحرارية من المكونات حتى * (وزن الحساء بعد الطهي وزن المنتجات بخلاف الماء ، قبل الطهي).

نقد طريقة عد السعرات الحرارية

هذه التقنية موجودة منذ أكثر من قرن ، وهي واحدة من المناهج الرائدة في التغذية اليوم. انتقاد هذه الطريقة الآن أيضا بنشاط. العيوب الرئيسية لطريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هي:

عدم الدقة في حساب السعرات الحرارية في المنتجات النهائية ، وعدم الدقة في حساب محتوى السعرات الحرارية من "المنتجات الافتراضية في فراغ" ، لأنه حتى بين نوع واحد من اللحوم أو الصلصة هناك الكثير من العوامل الجانبية التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين على الجدول الخاص بك.

عدم الدقة في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، بناءً على حقيقة أن استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يتم حسابه مرة أخرى تقريبًا ، لأنه في كل يوم يمكننا ممارسة نشاط بدني مختلف (والذي يرد مرة أخرى في الجداول لكل نوع من النشاط تقريبًا).

يشير أخصائيو التغذية إلى أن السعرات الحرارية تختلف فعليًا عن السعرات الحرارية: من وجهة نظر الفيزياء أو الكيمياء ، في الواقع ، 1 كالوري في الكحول يساوي 1 كالوري في التفاح. ولكن من وجهة نظر الكيمياء الحيوية هذا ليس كذلك. يتم هضم الطعام في الجسم وامتصاصه بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، يتم امتصاص السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على الفور وتحويلها إلى طاقة أو تخزينها في احتياطيات الدهون. لا يأخذ النظام الحالي لحساب السعرات الحرارية اليومية في الاعتبار تكاليف الطاقة الفعلية لهضم الأطعمة المختلفة. لذلك ، من وجهة النظر هذه ، هناك بالفعل "أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية" تكون تكاليف الهضم فيها أكبر من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة نفسها. إن فقدان الوزن مع هؤلاء لن ينجح (الفرق صغير جدًا) ، لكنهم كذلك. حسنًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم مراعاة رد فعل البيئة البكتيرية للمعدة لأنواع مختلفة من الطعام ، ببساطة - لسرعة وتعقد الجسم في هضم المنتجات المختلفة. على الرغم من أن طرق حساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة احتياجات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، تحاول التعامل مع هذا العيب. كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية على أساس التركيب الغذائي للأغذية؟ نتيجة للبحث الذي أجراه أخصائيو التغذية ، وجد أن الشخص يجب أن يحصل على مثل هذه الكمية من السعرات الحرارية:

  • 45 ٪ -65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ،
  • 20 ٪ -35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية - من الدهون ،
  • 10 ٪ -35 ٪ - من البروتينات.

في مرحلة فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة المكثفة ، تكون نسبة السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: 30 ٪ من البروتين ، 20 ٪ من الدهون ، 50 ٪ من الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.75 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، مع بناء العضلات - ضعف هذا. 1 غرام من الدهون تطلق 9.3 كيلو كالوري ، 1 غرام من البروتين والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري. لذلك ، استنادًا إلى حسابات استهلاك السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية حسب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، اجعله قاعدة لاستخدام 2 غرام. البروتين 4 غرام. الكربوهيدرات 1 غرام. الدهون لكل 1 كجم من الوزن. أو حساب النسبة المثلى لنفسك.

تظل المبادئ الأساسية لطريقة حساب السعرات الحرارية اليومية لا يمكن إنكارها اليوم: يمكنك مراقبة وزنك من خلال التحكم في السعرات الحرارية اليومية.

شاهد الفيديو: كيف تحسب احتياجك بسهولة. .شرح كامل ومختصر (ديسمبر 2019).