نصائح مفيدة

كيف تستعد لماراثون

Pin
Send
Share
Send
Send


يهتم المتسابقون بطبيعة الحال بالمشاركة في سباق الماراثون ، من ناحية ، يرغبون في إثبات أنهم قادرون على القيام بذلك ، من ناحية أخرى ، يرغبون في محاولة الوصول إلى خط النهاية أولاً. ومع ذلك ، قبل محاولة المشاركة في أي نوع من الماراثون ، من الضروري تطوير برنامج تدريبي يهدف إلى تعزيز القدرة على التحمل والقوة وإعداد الجسم لأداء هذا العمل الفذ دون خطر على الصحة. إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق ماراثون للمشي أو الجري ، فمن الضروري أن تبدأ الاستعداد مقدمًا. سوف تساعد الإرشادات التالية المتسابقين المبتدئين في الاستعداد للماراثون.

ابدأ التدريب

قبل الشروع في برنامج تدريبي ، استشر طبيبك. بعد كل شيء ، حتى مسافات الماراثون البسيطة التي يبلغ طولها 5 أو 10 كيلومترات لا تتطلب فقط شكلًا بدنيًا جيدًا ، بل تتطلب أيضًا حالة صحية مثالية. يجب أن تعرف حدودك. الماراثون ليس صباحًا يدور حول المنازل المجاورة. هذا خطر أكبر يجب أن تفهمه. لذلك ، لا تجعل هدفك على الفور مسافة ماراثون كلاسيكية تبلغ 42 كم. تبدأ صغيرة.

اختيار الماراثون الأول

تتراوح سباقات الماراثون من السباقات الصغيرة على الطرق على طول المدينة إلى السباقات الخارجية واسعة النطاق بمشاركة المتفرجين وعشرات الآلاف من المتسابقين. لفهم نوع الماراثون الأقرب إليك ، شارك في عدة سباقات قصيرة المسافة. شجع صديقًا أو جارًا على الركض معك من أجل الشركة. إذا كان الأمر أكثر متعة وأسهل في السير على طول طرق مألوفة ، فاختر ماراثون يعمل بالقرب من منزلك. هذا سوف يوفر لك ميزة نفسية.

1) المدى الرئيسي

معظم خطط التدريب ماراثون تتراوح بين 12 إلى 20 أسبوعا. بالمناسبة ، ينبغي على المتسابقين الماراثون المبتدئين السعي لزيادة مسيرتهم الأسبوعية إلى 80 كيلومترًا قبل أربعة أشهر من يوم السباق. ثلاثة إلى خمسة أشواط في الأسبوع تكفي. يجب أن تتم الغالبية العظمى من هذه الركض بوتيرة مريحة. عليك أن تجري في مثل هذه الوتيرة السهلة لإجراء محادثة.

2) تشغيل مسافة طويلة

خطوتك التالية هي إنشاء خطة سباق فطيرة أسبوعية. يجب أن يتم الركض مرة واحدة كل 7-10 أيام ، وزيادة المسافة من 1-2 كم كل أسبوع. كل 3 أسابيع ، قلل من الجري بعدة كيلومترات حتى لا تفرط في الجسم وتجنب الإصابات. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل 20 كيلومترًا في أحد أيام الأسبوع ، 21 في الأسبوع التالي ، ثم 22 ، ثم 20 أخرى قبل الانتقال إلى 25 كم في عطلة نهاية الأسبوع الخامسة. يؤدي تشغيل هذه الأشياء بوتيرة أبطأ من المعتاد إلى بناء الثقة ، ويسمح لجسمك بالتكيف مع مسافات أطول ، ويعلمك حرق الدهون كوقود.

3) العمل على السرعة

التحضير للماراثون يشمل هذا العنصر الإلزامي في البرنامج التدريبي. فهو يزيد من قدراتك الهوائية ويجعل تجربة الركض سهلة وممتعة. الإيقاع والتدريب الفاصل هي الأشكال الأكثر شعبية للعمل السرعة.

التدريب الفاصل إنه تشغيل قصير المدى متكرر بالتناوب مع الراحة عند الركض. هذا هو ، بعد الاحماء ، تقوم بتشغيل بضعة كيلومترات في أقصى سرعة ، ومن ثم المتابعة إلى تشغيل استرداد سهلة. بعد الراحة ، انتقل إلى الركض مرة أخرى.

بيس التدريب أطول من الفاصل. يستمر في حدود 6-16 كم ويعمل بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم بتكييف جسمك وعقلك مع مجهود بدني كثيف لفترة طويلة.

4) الراحة والانتعاش

أيام الراحة لا تعني الجري. إنها تسمح لعضلاتك بالتعافي من التدريب الشاق وتساعد على منع الإرهاق العقلي. أكبر عدو لأي عداء ماراثون طموح هو الإصابة. وأفضل حماية ضد الإصابة هي الراحة. إذا لم تتمكن من الانتظار للقيام بشيء نشط خلال أيام الراحة ، فإن التدريب المتبادل يعد خيارًا جيدًا. يمكن أن يشمل التدريب المتقاطع المشي ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، واليوغا ، ورفع الأثقال ، أو أي نشاط نشط آخر.

شارك المنشور مع أصدقائك!

شاهد الفيديو: كيف تستعد لماراثون الرياض Riyadh Marathon (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send