نصائح مفيدة

الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين هو

Pin
Send
Share
Send
Send


الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (IPC) (المهندس VO2 الحد الأقصى - استهلاك الأكسجين الأقصى) هو أكبر كمية من الأكسجين ، معبراً عنها بالملليترات ، والتي يمكن للشخص أن يستهلكها خلال دقيقة واحدة. إنه معيار القوة الهوائية. يُعتقد أن IPC هو العامل الذي يؤثر على الأداء ويقيد الأداء في الألعاب الرياضية الدورية.

طرق التحديد غير المباشر لـ IPC

كما هو موضح سابقًا ، يتم إجراء تحديد مباشر للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في عملية تجربة معقدة ومرهقة إلى حد ما. الطبيعة المرهقة لإجراءات تحديد التصنيف الدولي للبراءات تجعل من المستحيل دراسة هذا المؤشر بالمعلومات عن الأداء البدني بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموقف الذاتي للموضوع للفحص ، وغالبًا ما يكون عدم استعداده لأداء الأحمال القصوى يؤثر بشكل كبير على القدرة على تحديد أقصى أداء هوائي بشكل دقيق. فيما يتعلق بما تقدم ، فإن أهمية استخدام طرق لحساب قيمة التصنيف الدولي للبراءات بالطرق غير المباشرة أمر مفهوم.

تعتمد الطرق غير المباشرة لقياس كثافة المعادن بالعظام على اعتماد علاقة خطية بين قوة الحمل ، من ناحية ، ومعدل ضربات القلب أو استهلاك الأوكسجين الحالي ، من ناحية أخرى. أثناء الحمل المداوم ، يقوم الأشخاص بحساب معدل ضربات القلب ، ويتم الحصول على كثافة المعادن بالعظام من خلال استقراء منحنى الاعتماد "معدل ضربات القلب". عادة ، يتم استخدام الصيغ أو nomograms لهذا الغرض.

يتم اللجوء إلى الطرق غير المباشرة لقياس IPC إذا لم يكن هناك جهاز مناسب للقياس المباشر لـ IPC ، في الحالات التي يتم فيها منع المجهود البدني الكبير (على سبيل المثال ، في العمر) ، وكذلك في الممارسة اليومية.

تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن الطرق غير المباشرة لقياس التصنيف الدولي للبراءات دقيقة للغاية. لذلك ، يمكن اللجوء إليها أيضًا عند فحص الرياضيين المدربين جيدًا ، باستثناء أولئك الذين تعتمد نتائجهم الرياضية بشكل مباشر على حالة نظام نقل الأكسجين.

حاليا ، فإن أكثر الطرق غير المباشرة الحالية لتحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين هي على النحو التالي.

تعتمد طريقة Astrand (1960) على استخدام الرسوم البيانية. يؤدي الشخص حمولة واحدة على مقياس ارتجاع للدراجات أو عن طريق تسلق خطوة (طولها 40 سم للرجال و 33 سم للنساء) بتردد ثابت يبلغ 22.5 مصاعد في الدقيقة (90 نبضة مسرع في الدقيقة). في الدقيقة الخامسة من الحمل ، يتم تسجيل معدل ضربات القلب. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يتم حساب معدل ضربات القلب في أول 10 ثوان من التعافي من التمرين. ثم ، وفقًا للرسم البياني ، تم العثور على قيمة IPC المقابلة.

تحديد MIC وفقا لنتائج اختبار PWC170. تميز قيمة PWC170 وقيمة IPC بشكل فردي الأداء البدني للشخص. بينهما علاقة قريبة من الخطي (معامل الارتباط ، وفقا لمؤلفين مختلفين ، هو 0،7-0،9). اقترح V. L. Karpman الصيغة:

IPC = 1.7PWC170 + 1240.

للرياضيين من ذوي المؤهلات العالية والتدريب على التحمل ، هذه الصيغة لديها الشكل:

IPC = 2.2PWC170 + 1070.

وفقًا للمؤلف ، فإن قيم IPC التي تم الحصول عليها بواسطة هذا الحساب تعطي خطأً لا يتجاوز٪ 15٪ من قيمة IPC التي تم الحصول عليها بالطريقة المباشرة. الأساليب المقدرة (غير المباشرة) أقل دقة من الطرق المباشرة ، لكنها ملائمة للغاية للاستخدام في الممارسة اليومية.

كيفية زيادة IPC

لسوء الحظ ، توصل العلماء الحديثون إلى أن هذا المؤشر موروث في كثير من النواحي. والإزعاج الرئيسي هو أنك ترث أيضًا القدرة على تحسين هذا المؤشر. لكن ذلك يعتمد على مستوى استهلاك الأكسجين من قبل العضلات ، على سبيل المثال ، مدى السرعة التي يمكنك الجري فيها والفترة التي يمكنك الاحتفاظ بها بهذه السرعة. وهذا هو ، والديك قد حددت بالفعل بالنسبة لك مدى حساسية جسمك للتدريب. وبالتالي ، إذا قام جارك بتحسين نتيجته في سباق الماراثون لمدة 25 دقيقة في السنة ، وكنت لا تزال "جالسًا" في مجموعة من المتسابقين في سباق الماراثون بأربع ساعات ، يجب ألا تعتقد أن كل شيء يعتمد على مستوى التحميل وعدد الكيلومترات في الأسبوع. قد يعني هذا أن جسمك أقل عرضة للإجهاد. تحتاج إلى تحليل البيانات الخاصة بك وتغيير أسلوب التدريب. أثبتت العديد من الدراسات أن كل فرد يتفاعل بشكل مختلف مع نفس الأحمال. بالنسبة للبعض ، بعد 5 أسابيع من التدريب لمدة 50 دقيقة 4 مرات في الأسبوع ، يزيد VO2max بنسبة 40 ٪ ، وبالنسبة للبعض لا يزداد على الإطلاق.

هل يمكننا تحسين VO2max وكيف نفعل ذلك إذا حرمتنا الطبيعة من الموهبة ونظام القلب والأوعية الدموية القوي؟ بالطبع ، كل شخص لديه حد VO2max. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين نتائجك ، وإذا كنت تريد أن تعمل بشكل أسرع وأطول ، فستحتاج إلى العمل لتحسين هذا المؤشر. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول بقليل للوصول إلى ذروة VO2max عن غيرك من المتسابقين الأكثر نجاحًا ، مثل المولودين للمزارعين الكينيين. لكن وضع حد لنفسك ، إذا لم تنجح ، لا يستحق كل هذا العناء. التقدم ممكن ، وحتى في الأشخاص الأكبر من 50 عامًا.

في الفترة 2007-2008 ، أجرى العلماء النرويجيون الاختبارات الأكثر شمولاً لديناميات VO2max في التاريخ بعدد المشاركين في التجربة ووجدوا أنه من خلال عملية تدريب منتظمة ، سيحقق أي شخص عاجلاً أم آجلاً مستوى جيدًا من هذا المؤشر. لا النخبة ، ولكن على مستوى 65-75 مل / كغ / دقيقة. وقد أجريت هذه الدراسات بين الرجال والنساء من 20 إلى 90 سنة (عدد المشاركين - 4631 شخص). أعطى تحليل قاعدة البيانات التفصيلية هذه لمؤشر VO2 max للعلماء الحق في التأكيد على أنه ، على الرغم من القيود المحددة في علم الوراثة ، يمكنك تحسين شكلك الرياضي وحتى في عمر 60 عامًا يكون هذا المؤشر أعلى من مؤشر شاب يبلغ من العمر 20 عامًا مع نمط حياة مستقر . ولكن أفضل ما في الأمر هو أن النرويجيين الذين يعتمدون على هذه الإحصائيات قد أكدوا حقيقة معروفة جيدا وهي أن الشكل الجسدي الجيد (مستوى VO2max الجيد) يقلل من مستوى مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والتخثر ومشاكل الجهاز العصبي اللاإرادي في الجسم.

يمكن للجميع تحسين VO2max. يجادل علماء الفسيولوجيا الرياضية بالإجماع بأن التدريب الفاصل هو أقوى عامل في هذه العملية. بذل الجهود في حدود إمكانياتك ، مع راحة للراحة. على سبيل المثال ، 6-8 فواصل من الركض السريع لمسافة 400-800 متر مع فواصل لسهولة الجري أو المشي لمدة 1-2 دقائق. الجري لمدة 20-30 دقيقة هو أيضا تجريب كبير.

لكن أسرع طريقة للحصول على اللياقة البدنية هي الركض عبر التلال. الجهد عند تسلق شاقة ليس فقط "يضخ" النبض إلى الحد الأقصى للحجم ، ولكن أيضًا يضع ضغطًا على عضلات الساق. العثور على تسلق حاد جدا من 60-100 متر. ركض على هذا التل بأقصى سرعة ، و "الجبان" لأسفل من أجل راحتك. إذا كنت محظوظًا وكان هناك مسار للركض بالقرب من المنزل ، فلا يمكنك فقط القيام بتمرينات بطيئة طويلة ، ولكن يمكنك أيضًا تشغيل السقالات. ركض إلى أعلى وأسفل المنحدرات بمعدلات مختلفة ، وبمجرد بذل أقصى جهد ممكن على التسلق والراحة على النزول ، مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. سترى أن التدريب "الجبلي" سوف يعطي تأثيرًا سريعًا إلى حد ما وسيضيف لك ليس فقط القوة ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل. كان الماراثون الشهير Grette Weitz يدير السفينة الدوارة بانتظام في ضواحي أوسلو ، حيث عاشت. ركضت عبر التلال في الشتاء والصيف ، على الرغم من الطقس والثلج ، تفكر في الركض عبر التلال التدريب الرئيسي لهذا الأسبوع.

عند العمل على تحسين VO2 max ، لا تنس أن الشيء الرئيسي هو الاستعادة بشكل صحيح بعد التمرين الصعب. هنا ، الأميال أقل أهمية من الشفاء التام.

هل من الممكن تحسين السرعة والقدرة على التحمل إذا كانت بطبيعتها VO2 max منخفضة وصعبة التحسين؟ نعم يمكنك ذلك ، كما يقول عالم الفيزياء مات فيتزجيرالد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى استكمال جداول التدريب بتمارين القوة لعضلات الساقين والجسم ، باستخدام هذا لبناء شبكة الشعرية التي توفر الأكسجين للعضلات. العمل على تشغيل الكفاءة من خلال تخصيص المزيد من الوقت لتمارين الجري الخاصة على تقنيات الجري. فقدان الوزن وكتلة الدهون. هنا المنطق هو نفسه كما هو الحال في السيارة. ليس حقيقة أن السيارة ذات سعة المحرك الكبيرة في اللتر ستكون أسرع من منافستها الأصغر. يعتمد الكثير من سرعة تسريع السيارة على وزنها وكفاءتها ، أي على مدى كفاءة استخدام السيارة لترا من البنزين وقدرتها الحصانية. من خلال تحليل المعلمات الرياضية والفسيولوجية ، على الرغم من الحدود الوراثية ، يمكنك تحقيق المثالي.

العلاقة مع أمراض القلب والأوعية الدموية والعمر المتوقع

قدم عالم الفسيولوجيا البريطاني أرشيبالد هيل أول مفهوم لامتصاص الأوكسجين والأوكسجين الدين في عام 1922. شارك هيل والطبيب الألماني أوتو مايرهوف في عام 1922 جائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء أو الطب عن العمل المتعلق باستقلاب العضلات. بناءً على هذه الأعمال ، بدأ العلماء في قياس استهلاك الأكسجين أثناء التدريب. قدم هنري تايلور مساهمات كبيرة في جامعة مينيسوتا ، وعلماء الدول الاسكندنافية بير أولوف أستراند وبنجت سالتين في الخمسينيات والستينيات ، ومختبر هارفارد لأبحاث التعب ، والجامعات الألمانية ، ومركز كوبنهاغن لبحوث العضلات ، إلخ.

العلاقة مع أمراض القلب والأوعية الدموية والعمر المتوقعالمعايير لمختلف الفئات العمرية

بالنسبة للأفراد الأصحاء ، فإن المؤشر يساوي تقريبًا 3500 مل / دقيقة. حتى سن العشرين ، تزداد كثافة المعادن بالعظام تدريجياً ، وهي تنمو بشكل خاص بين الشباب الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية. فترة 20-35 سنة هي الاستقرار.

بعد 35 عامًا ، إذا لم يكن هناك حمل هوائي ، أي أنه لا يوجد تدريب للقلب (مثل الجري والتجديف والبيثلون) ، يحدث انخفاض في كثافة المعادن بالعظام في فترة معينة.

بعد 65 عامًا ، ينخفض ​​معدل IPC في معظم الأشخاص بنسبة 1/3 من القيم الشبابية الأولية.

في المتوسط ​​، الرجال غير الرياضيين ، VO 2 ماكس يساوي 45 مل / كغ / دقيقة. عند النساء ، تقترب القيمة من 38 مل / كجم / دقيقة.

ما الذي يحدد قيمة IPC؟

العوامل التي تؤثر على مؤشر IPC تميز مثل:

  1. العمر. بعد 35 عامًا ، بشرط عدم وجود نشاط ، يكون مستوى الاستهلاك هو O2 انخفاض سريع كل عقد.
  2. IPC يعتمد على الكتلة. عند مقارنة أداء العديد من الناس. لا يتم مقارنة استهلاك الأوكسجين في مل مل / دقيقة ، ولكن في النسبية (9 مل / كلغ / دقيقة).
  3. لياقة بدنية.
  4. بول. حتى سن 12 ، لا يوجد فرق بين مؤشرات الأولاد والبنات. ولكن بعد فترة المراهقة ، يكون لدى الشباب مستوى أعلى من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من حوالي 20-25 ٪ بسبب وزنهم الأكبر وحجم الدم وزيادة إنتاج القلب.
  5. حالة نظام القلب والأوعية الدموية.
  6. الوراثة.

لا يعتمد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين على كمية الطعام ، أو على عدد التدريبات في اليوم أو في وقت يوم التمرين. من الأهمية بمكان ألا يزيد الوزن عن العداء ، وأن يظل خفيفًا.

الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين هو قيمة يصعب السيطرة عليها. في نواح كثيرة ، يحدد مؤشر IPC الوراثة. يحدث أنه حتى أقصى الجهود ، الوجبات الغذائية ليست كافية للدخول في رياضة كبيرة ، إذا لم يكن القلب قويًا بطبيعته.

الخيار رقم 1. تحديد الطريقة القائمة على المعالج الدقيق وفقا لطريقة Astrand.

للعمل الذي تحتاجه: مقياس ارتجاع الدراجات ، ارتفاع 40 سم و 33 سم ، المسرع ، ساعة توقيت ، رسم تخطيطي Astrand. التقدم: في مقياس ارتجاع الدراجات ، يقوم الشخص بحمل 5 دقائق من قوة معينة. يتم تحديد قيمة الحمل بحيث يصل معدل ضربات القلب في نهاية العمل إلى 140-160 نبضة / دقيقة (حوالي 1000-1200 كجم / دقيقة). يتم حساب النبض في نهاية الدقيقة الخامسة لمدة 10 ثوانٍ. عن طريق الجس ، التسمع أو طريقة تخطيط القلب. بعد ذلك ، يتم تحديد حجم IPC بواسطة مخطط Astrand ، والذي من خلال ربط خط معدل ضربات القلب أثناء الحمل (المقياس على اليسار) ووزن الجسم للموضوع (المقياس على اليمين) ، يتم العثور على قيمة IPC عند نقطة التقاطع مع المقياس المركزي.

الخيار رقم 2. تحديد IPC عن طريق اختبار خطوة.

الطلاب أداء الاختبار في أزواج. يصعد موضوع الاختبار إلى ارتفاع 40 سم للرجال و 33 سم للسيدات بسرعة 25.5 دورة ، في دقيقة واحدة ، خلال 5 دقائق. يتم تعيين المسرع على تردد 90. في نهاية الدقيقة الخامسة لمدة 10 ثانية. يتم تسجيل معدل ضربات القلب. يتم تحديد قيمة IPC بواسطة مخطط Astrand ومقارنتها مع المعيار مع التخصص الرياضي (الجدول 9). بالنظر إلى أن IPC يعتمد على وزن الجسم ، قم بحساب القيمة النسبية لـ IPC (IPC / weight) وقارن مع متوسط ​​البيانات ، اكتب استنتاجًا وقدم توصيات.

كيفية زيادة IPC؟

هناك 3 طرق معروفة ميكانيكيا بحتة لزيادة التصنيف الدولي للبراءات:

  1. تمدد القلب ، وزيادة تدفق الدم.
  2. من خلال ممارسة الرياضة والتغذية ، وزيادة مستويات الهيموغلوبين. إذا كان هناك المزيد من خلايا النقل للأكسجين ، فسوف يتم إطلاق المزيد من الطاقة بواسطة الميتوكوندريا.
  3. الطريقة الثالثة هي تدريب عضلات ساقك. عندما يتم الحفاظ على عضلات وأوعية الساقين والذراعين في حالة جيدة ، فإن مجرى الدم لا يوجد لديه عقبات في الطريق.

للرياضي ، مستوى IPC هو الحد من إمكانيات "إنتاج الطاقة". عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأكسجين ، يتم توليد الطاقة عن طريق الهيدروجين. ويجب أن يعمل القلب في كثير من الأحيان لإزالة المنتجات الأيضية من الجسم.

قيمة للرياضيين

يتمتع الرياضيون بأقصى قدر من استهلاك الأكسجين - وهذا هو المؤشر الرئيسي "لمدى ملاءمتها" لعالم الرياضة الكبيرة المهنية. بالنسبة إلى المتسابقين والمسافات الطويلة والتجديف ، يتجاوز مستوى MPC 80 مل / دقيقة ، وأحيانًا 90 مل / دقيقة.

للحفاظ على أجسامهم ، يجب عليهم الالتزام بالوجبات الغذائية الخاصة والنوم ليلًا لعدد الساعات اللازمة لاستعادة استهلاك الطاقة. ممنوع تماما شرب الكحول. العادات السيئة تعطل ديناميكا الدم ، وتنخفض قوة العضلات.

عمليات الشيخوخة. كيف تبطئ؟

من المعروف أنه كل 10 سنوات ، يتم تخفيض مؤشر IPC بنسبة 10 ٪. انخفاض القدرة الهوائية يقلل من النشاط والقدرة على التحمل. يصبح هذا ملحوظًا بشكل خاص بعد 40-45 عامًا. يصبح من الصعب على الشخص القيام بالأنشطة البدنية البدنية. في علم وظائف الأعضاء ، لذلك ، النظر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين كعلامة للشيخوخة. خذها في الاعتبار مع غيرها من المؤشرات الهامة.

علاوة على ذلك ، تم استخدام هذا المؤشر لفترة طويلة. العمر البيولوجي لا يساوي دائمًا جواز السفر الحقيقي. الجسم أكثر تهالكًا من قبل شخص لا يمارس الرياضة ويسيء استخدام العادات السيئة ، مثل التدخين. وحتى في سن الأربعين يمكن أن ينظر هؤلاء إلى 55 عامًا. وستكون مفاصلهم وأوعية دمائهم "أكبر سناً" مما ينبغي.

لكن التمارين المستمرة ، يمكن للركض أن يؤخر عملية الشيخوخة ، مثل تقليل مرونة الأوعية الدموية وزيادة الضغط وشيخوخة الخلايا. أظهرت الدراسات الخاصة أن العدائين في سن الشيخوخة أقل عرضة للإصابة بالسرطان أو الوفاة بسبب نوبة قلبية.

في حين أن الرياضي المتمرس ، الذي يختبر تمرينات الأيروبيك باستمرار ، في سن الأربعين سيبدو أصغر سنًا ويشعر بصحة جيدة ومرح.

تعريف IPC

يتم تحديد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في معظم الحالات بطريقة غير مباشرة. الطريقة المباشرة هي جلب الرياضي إلى الإرهاق الشديد عندما يكون إيقاع قلبه في حدود حدوده المسموح بها.

باستخدام الطريقة غير المباشرة ، يتم حساب المؤشر باستخدام الصيغ بعد 5 دقائق من التشغيل على جهاز المشي. الأساليب الأكثر شهرة هي: Astrand nomogram ، اختبار كوبر.

وفقًا لمخطط Astrand ، يتم إجراء الاختبار على النحو التالي. في الثواني الأخيرة من الدقيقة الخامسة من التمارين النشطة ، يقوم المشارك في التجربة بفحص معدل ضربات القلب. قبل ذلك ، يتم قياس وزنه بالضبط. على مقياس رسومي ، ثم ارسم الخطوط. وعند تقاطع اثنين من الرسوم البيانية ، يتم تحديد متوسط ​​قيمة IPC.هذا اختبار بسيط ولا يسبب أي ضرر للرياضي.

يميز الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين الحالة الوظيفية للجهاز التنفسي والقلب. يمكن استخدام المؤشر لاختيار الرياضيين لمنافسات خاصة ، لكنهم يستخدمون أيضًا في بعض الأحيان IPC لتشخيص مدى تآكل الجسم ، أي كبر السن.

هناك طريقتان لتحديد IPC - الطريقة المباشرة والأسلوب غير المباشر. في أغلب الأحيان ، يستخدمون الطريقة غير المباشرة ، والتي تعد أكثر أمانًا للصحة.

الخيار رقم 3. تحديد IPC بقيمة pwc170.

التقدم: يتم تنفيذ حساب IPC باستخدام الصيغ التي يقترحها V. L. Karpman:

IPC = 2.2 PWC170 + 1240

- للرياضيين المتخصصين في الرياضات عالية السرعة ،

IPC = 2.2 PWC170 + 1070

- للرياضيين التحمل. خوارزمية التنفيذ: حدد قيمة IPC وفقًا لأحد الخيارات ومقارنتها بالبيانات وفقًا للتخصص الرياضي وفقًا للجدول. 9 ، كتابة الاستنتاج وتقديم التوصيات.

الخيار رقم 4. تحديد الأداء عن طريق اختبار كوبر

يتكون اختبار Cooper من تشغيل أقصى مسافة ممكنة على التضاريس المسطحة (الملعب) خلال 12 دقيقة. في حالة حدوث علامات التعب (ضيق التنفس ، عدم انتظام ضربات القلب ، الدوار ، ألم القلب ، إلخ) ، يتوقف الاختبار. تتوافق نتائج الاختبار مع قيمة IPC المحددة في المطحنة. يمكن استخدام اختبار Cooper في اختيار الطلاب في قسم الرياضة الدورية ، أثناء التدريب لتقييم حالة اللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: Samy & Ibrahim Ramadan .VO2max Test (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send